Allenarsi d'estate

no, non sei improvvisamente diventato scarso.

Perché allenarsi con il caldo è davvero più difficile.

Pensaci un attimo. Quando ti alleni il tuo corpo produce calore. È una conseguenza inevitabile del lavoro muscolare. Non esiste una ripetizione di squat, una caloria all'Assault Bike o un burpee che non produca una certa quantità di energia sotto forma di calore.

Durante l'autunno, l'inverno o una primavera particolarmente generosa, buona parte di questo calore viene dispersa senza grandi difficoltà. Durante l'estate, invece, il tuo organismo si ritrova a gestire una situazione molto diversa: continua a produrre calore ma l'ambiente circostante fa molta meno fatica ad accumularlo che a disperderlo.

È un po' come cercare di svuotare una vasca mentre qualcuno continua ad aprire il rubinetto.

Ed è qui che iniziano i problemi.

Per mantenere la temperatura corporea entro limiti accettabili, il corpo deve aumentare la sudorazione, inviare più sangue verso la pelle, incrementare il lavoro cardiovascolare e gestire una perdita di liquidi molto superiore rispetto a quella che avresti in una giornata più fresca.

In pratica, mentre tu stai cercando di fare un workout, lui sta cercando contemporaneamente di impedirti di trasformarti in un barbecue umano.

Capisci quindi perché tutto sembri più difficile.

Non è una questione mentale, ne mancanza di motivazione, ne tantomeno il coach abbia improvvisamente deciso di programmare soltanto allenamenti infernali.

È fisiologia.

Perché la frequenza cardiaca sale anche se sei allenato.

Uno degli effetti più evidenti dell'allenamento con il caldo è l'aumento della frequenza cardiaca.

Molti atleti lo notano immediatamente perché ormai quasi tutti si allenano con uno smartwatch, una fascia cardio o qualche altro dispositivo pronto a ricordarti quanto stai soffrendo.

A parità di ritmo, a parità di potenza e spesso a parità di percezione iniziale, il cuore batte più velocemente.

Questo accade perché una parte del lavoro cardiovascolare viene "dirottata" verso la termoregolazione. Il sangue non serve solamente a trasportare ossigeno ai muscoli, ma anche a trasferire il calore verso la superficie del corpo affinché possa essere disperso.

In altre parole, il tuo cuore si ritrova a svolgere due lavori contemporaneamente.

Ecco perché una corsa facile può sembrare improvvisamente meno facile e perché un workout che normalmente avresti affrontato con tranquillità può richiedere molta più attenzione nella gestione del ritmo.

L'errore più comune: fare finta che sia ancora marzo.

l problema raramente è il caldo. Il problema è ignorarlo.

Ogni estate osserviamo la stessa dinamica. Le condizioni ambientali cambiano radicalmente, ma molti atleti continuano a comportarsi esattamente come facevano due mesi prima, cercano gli stessi ritmi, le stesse sensazioni, gli stessi tempi, gli stessi carichi e mantengono le stesse aspettative.

Nel frattempo però dormono peggio, sudano di più, recuperano meno e spesso si idratano peggio di quanto credano.

Il risultato è una frustrazione inutile.

Perché il parametro sbagliato non è la performance. È il confronto.

Confrontare una giornata da 36 gradi con una giornata da 18 gradi ha poco senso. Le condizioni sono completamente diverse e pretendere che il corpo reagisca allo stesso modo significa ignorare una parte importante della realtà.

Il caldo amplifica tutto.

C'è un aspetto interessante che spesso viene sottovalutato.

Il caldo non crea necessariamente nuovi problemi, amplifica quelli che già esistono.

Se dormi poco, te ne accorgi di più, se bevi poco, te ne accorgi di più e indovina: se mangi male, anche, e ultimo ma non ultimo se il recupero è insufficiente, te ne accorgi alla grandissima.

L'estate tende a mettere sotto una lente d'ingrandimento tutte le abitudini che durante il resto dell'anno riescono a passare relativamente inosservate.

Recupero, idratazione e alimentazione diventano ancora più importanti.

Durante i mesi estivi non diventano più importanti gli allenamenti.

Diventa più importante tutto ciò che succede fuori dagli allenamenti.

Una buona idratazione può cambiare completamente la qualità di una seduta. Lo stesso vale per il sonno, per la gestione dello stress e per l'alimentazione quotidiana.

È il motivo per cui abbiamo preparato una guida dedicata all'alimentazione estiva, nella quale affrontiamo alcuni aspetti pratici come l'idratazione, il consumo di frutta e verdura, la scelta delle fonti proteiche e la gestione dei carboidrati durante i mesi più caldi.

Non esistono alimenti miracolosi.

Esistono però comportamenti che aiutano il corpo a gestire meglio una situazione già di per sé più impegnativa.

Ed è proprio in estate che queste abitudini iniziano a fare una differenza enorme.

La buona notizia: il corpo si adatta al caldo.

Fin qui potrebbe sembrare che ci stiamo lamentando dell'estate.

In realtà è vero il contrario.

Perché il corpo umano possiede una straordinaria capacità di adattamento.

Dopo alcune settimane di esposizione regolare alle alte temperature iniziano a verificarsi cambiamenti che migliorano la capacità di tollerare lo sforzo e gestire il calore. La sudorazione diventa più efficiente, il sistema cardiovascolare lavora meglio e l'organismo impara progressivamente a gestire condizioni che inizialmente sembravano proibitive.

È il motivo per cui i primi allenamenti davvero estivi sembrano spesso brutali, mentre quelli di agosto, pur svolgendosi a temperature simili, risultano molto più gestibili.

Il corpo non subisce semplicemente l'ambiente. Si adatta all'ambiente.

Ed è proprio questo adattamento che rende possibile continuare a migliorare anche durante i mesi più caldi dell'anno.

Allenarsi d'estate significa allenarsi in modo più intelligente.

La lezione più importante non è imparare a sopportare il caldo, è imparare a rispettarlo.

Allenarsi d'estate non significa ignorare le condizioni ambientali e fare finta che non esistano. Significa comprendere che le regole del gioco sono cambiate e modificare di conseguenza il proprio approccio.

Bere meglio, dormire meglio, recuperare meglio, alimentarsi meglio.

E accettare che alcune giornate richiederanno semplicemente più pazienza.

Perché no, probabilmente non sei diventato improvvisamente scarso.

Molto più semplicemente, stai continuando ad allenarti mentre il sole sta facendo del suo meglio per renderti la vita più difficile.

E se impari a gestire bene questa fase, quando arriveranno temperature più favorevoli ti ritroverai con qualcosa in più: non solo fitness, ma anche una maggiore capacità di adattamento, recupero e resilienza. Ed è esattamente questo che distingue chi si allena soltanto quando tutto è perfetto da chi riesce a costruire risultati duraturi nel tempo.