Workout, Test e Sistemi Energetici: come il corpo risponde davvero agli stimoli dell'allenamento
Perché il corpo si adatta agli stimoli e non agli esercizi, e cosa possiamo imparare dai nostri risultati nel CrossFit.
Quando riceviamo i risultati di un esame del sangue nessuno ci comunica che siamo stati promossi o bocciati.
I valori presenti sul referto servono a raccontarci una storia. Magari emerge una carenza di ferro, una difficoltà nella gestione della glicemia oppure semplicemente uno stato di affaticamento che merita attenzione. In ogni caso il numero che leggiamo non è il problema. È l'indizio che ci permette di individuare il problema.
I workout dovrebbero essere interpretati esattamente nello stesso modo.
Molti atleti osservano il proprio tempo su Fran, Grace, Isabel o Murph come una sorta di giudizio sulla propria preparazione. Se il risultato migliora sono soddisfatti, se peggiora si sentono frustrati. In realtà il vero valore di questi test non risiede nello score, ma nelle informazioni contenuto in quel risultato.
Un workout non serve a stabilire quanto valiamo come atleti.
Serve a mostrarci quali qualità stanno sostenendo la nostra prestazione e quali, invece, la stanno limitando.
Per farlo, però, dobbiamo essere disposti a mettere da parte il nostro ego. È un concetto che abbiamo già affrontato nell'articolo Leave Your Ego at the Door. Se il nostro unico obiettivo è difendere il risultato ottenuto, difficilmente riusciremo a osservare con lucidità ciò che quel risultato sta cercando di dirci.
Ed è proprio qui che nasce una delle domande più interessanti dell'allenamento.
Perché due atleti possono affrontare lo stesso workout, ottenere risultati simili e avere bisogno di programmi completamente diversi per migliorare?
La risposta è più semplice di quanto sembri.
Il corpo non riconosce gli esercizi, riconosce gli stimoli.
Il corpo si adatta agli stimoli, non agli esercizi.
Quando osserviamo una lavagna vediamo esercizi. Snatch, Pull-up, Burpees, Clean & Jerk o Wall Ball.
Dal punto di vista fisiologico, però, il corpo non ragiona in termini di movimenti. Non sa cosa sia uno Snatch e non sa nemmeno cosa sia Isabel. Quello che percepisce è una richiesta: quanta forza deve produrre, per quanto tempo dovrà mantenerla, quanta energia sarà necessaria e quale livello di coordinazione verrà richiesto.
In altre parole, mentre noi vediamo un workout, il nostro organismo vede un problema biologico da risolvere.
Questo concetto rappresenta il cuore del principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands): il corpo sviluppa adattamenti specifici in risposta alle richieste specifiche che gli vengono imposte.
Se chiediamo più forza, il corpo diventa più forte.
Se chiediamo maggiore resistenza, il corpo diventa più resistente.
Se chiediamo maggiore capacità di produrre energia ad alta intensità, il corpo migliora proprio quella capacità.
È lo stesso concetto che troviamo alla base della metodologia CrossFit quando si parla di: "Broadest the stimulus, broadest the adaptation."
Più ampio e completo è lo stimolo, più ampi saranno gli adattamenti che ne derivano.
I sistemi energetici: il motore nascosto dietro ogni workout.
Ogni movimento richiede energia. Per produrla il corpo utilizza tre sistemi energetici che lavorano sempre contemporaneamente, ma con contributi differenti a seconda dell'intensità e della durata dello sforzo.
Gli sforzi molto brevi e massimali dipendono principalmente dal sistema anaerobico alattacido.
Quando la durata aumenta e l'intensità rimane elevata entra progressivamente in gioco il sistema anaerobico lattacido o glicolitico.
Con il passare del tempo cresce invece il contributo del sistema aerobico.
Comprendere questo concetto è importante perché ci aiuta a capire una cosa fondamentale: due workout possono utilizzare gli stessi esercizi ma richiedere adattamenti energetici completamente differenti.
Ed è proprio qui che inizia una vera analisi della prestazione.
Le quattro variabili che definiscono un workout.
Per capire cosa stia realmente misurando un test dobbiamo osservare quattro elementi: durata, volume, carico relativo e densità.
Un workout da due minuti non produce gli stessi adattamenti di uno da venti. Trenta Snatch eseguiti al 90% del proprio massimale non rappresentano la stessa sfida di trenta Snatch eseguiti al 50%. Allo stesso modo, completare lo stesso lavoro in tre minuti oppure in sei minuti modifica radicalmente la richiesta fisiologica.
Queste quattro variabili ci permettono di andare oltre gli esercizi e iniziare a leggere il workout per ciò che è realmente:
uno stimolo.
"ISABEL": anatomia di un test.
Prendiamo uno dei workout più conosciuti del CrossFit: "Isabel".
- 30 Snatch a 61 kg per gli uomini e 43 kg per le donne nel minor tempo possibile.
A prima vista sembra un test semplicissimo da interpretare.
Ci sono trenta ripetizioni, c'è un bilanciere, c'è un cronometro.
Fine della storia... In realtà è molto più complessa.
Ricordo ancora una frase che il mio coach ripeteva spesso: "Se fai Isabel a 40 kg rispetto a farlo a 60 kg stai facendo un altro sport."
All'epoca sembrava una provocazione.
Oggi sappiamo che racchiude una verità fisiologica molto profonda. Immaginiamo un atleta che possiede uno Snatch massimale di 70 kg.
Per lui affrontare Isabel significa lavorare a quasi il 90% delle proprie capacità. Ogni ripetizione richiede una forte attivazione neuromuscolare, la tecnica deve essere precisa e il margine di errore è ridotto.
Immaginiamo invece un atleta con uno Snatch da 120 kg.
Per lui quei 61 kg rappresentano circa la metà delle proprie capacità. Il bilanciere non è più il problema principale. La sfida diventa mantenere velocità, ritmo ed efficienza tecnica mentre la fatica metabolica aumenta.
Stesso workout, stesso carico, stesso numero di ripetizioni, richieste fisiologiche differenti.
Ed è qui che molti atleti commettono un errore. Pensano che Isabel sia il problema da risolvere.
In realtà è semplicemente il test che ci aiuta a capire quale problema dobbiamo risolvere.
Il fattore limitante: l'anello debole della catena.
Ogni prestazione è il risultato dell'interazione tra forza, tecnica, capacità aerobica, capacità glicolitica, coordinazione, mobilità e potenza.
Quando affrontiamo un workout tutte queste qualità collaborano contemporaneamente. Tuttavia il risultato finale viene spesso determinato da quella che cede per prima.
Una catena si rompe sempre nell'anello più debole.
L'obiettivo di un test non è quindi stabilire se siamo forti o deboli.
L'obiettivo è identificare quale anello della catena stia limitando la prestazione.
È lo stesso errore che abbiamo descritto nell'articolo
Correre Senza Imparare a Camminare. Molti atleti cercano di migliorare una prestazione complessa continuando semplicemente a ripeterla, senza aver prima identificato quale capacità sottostante necessiti realmente di essere sviluppata.
Dal test alla soluzione: cosa fare quando scopri il tuo fattore limitante.
Una volta identificato il fattore limitante emerge la domanda più importante: E adesso cosa faccio?
La risposta dipende dal problema che il test ha evidenziato.
Se durante Isabel il bilanciere appare pesante fin dalla prima ripetizione, probabilmente il collo di bottiglia non è il conditioning. In questo caso l'intervento più efficace potrebbe essere aumentare la forza massima attraverso un lavoro strutturato su Snatch, Squat, Pull e varianti tecniche.
Se invece il carico è gestibile ma il ritmo crolla drasticamente dopo il primo minuto, il problema potrebbe essere la capacità di sostenere elevati livelli di produzione energetica. Qui trovano spazio lavori intervallati tra 60 e 180 secondi, EMOM strutturati e protocolli che sviluppano la tolleranza alla fatica metabolica.
Quando il limite è aerobico, il segnale più evidente è la difficoltà nel recuperare tra gli sforzi. In questi casi lavori continui a bassa intensità, sessioni in zona 2 e mixed modal sostenuti possono rappresentare uno strumento estremamente efficace.
Esiste però un'altra categoria di atleti che merita una riflessione particolare.
Sono quelli che possiedono forza sufficiente, una buona capacità metabolica e un motore adeguato, ma vedono la propria prestazione deteriorarsi quando la qualità del movimento inizia a crollare.
Qui entra in gioco uno dei principi più importanti della metodologia CrossFit:
Mechanics - Consistency - Intensity
Prima la qualità del movimento, poi la capacità di ripeterlo in modo affidabile, solo infine l'intensità.
Molti atleti cercano di risolvere problemi tecnici aumentando il volume o l'intensità. In realtà spesso dovrebbero fare il contrario.
Se sotto fatica perdiamo la posizione di ricezione nello Snatch, se il bilanciere si allontana dal corpo o se gli errori tecnici aumentano progressivamente nel workout, probabilmente il problema non è energetico.
Il problema è che l'intensità sta superando la qualità delle nostre Mechanics, in questi casi la soluzione non consiste nel woddare di più. Consiste nel tornare a costruire il movimento.
Lavorare sulla tecnica a basse percentuali.
Accumularne migliaia di ripetizioni corrette.
Ricercare consistenza prima di aumentare nuovamente l'intensità.
Perché l'intensità non crea automaticamente una tecnica migliore, amplifica semplicemente la tecnica che possediamo già.
Ed è proprio per questo che ripetere continuamente il test raramente rappresenta la soluzione migliore.
"Nessun medico cura una carenza di ferro
continuando a prescrivere esami del sangue."
Utilizza l'esame per identificare il problema e successivamente interviene sulla causa.
L'allenamento dovrebbe funzionare esattamente allo stesso modo.
Il workout è il test, l'allenamento è la cura.
Se osserviamo la Piramide del Fitness di CrossFit* ci accorgiamo che le qualità più avanzate poggiano sempre su fondamenta più profonde.
La prestazione che vediamo in superficie è il risultato di ciò che abbiamo costruito nei livelli inferiori.
Quando cerchiamo di migliorare un risultato intervenendo esclusivamente sul risultato stesso rischiamo di commettere lo stesso errore di chi prova a raccogliere il frutto senza prendersi cura dell'albero. Il workout non è il problema da risolvere.
È lo strumento che ci permette di capire quale aspetto dobbiamo affrontare maggiormente durante le nostre sessioni in palestra.
Per questo motivo il prossimo test che affronterai merita una domanda diversa.
Non chiederti semplicemente se il risultato sia stato buono o cattivo.
Chiediti cosa stia cercando di dirti.
Perché il corpo non riconosce Isabel.
Non riconosce Fran.
Non riconosce Grace.
Il corpo riconosce soltanto gli stimoli.
E comprendere questi stimoli rappresenta il primo passo per costruire gli adattamenti che porteranno a una prestazione migliore, non soltanto nel prossimo workout, ma nel lungo percorso che chiamiamo allenamento.
Bibliografia e fonti scientifiche:
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