Running e CrossFit: il connubio perfetto per correre meglio e infortunarsi meno

Vuoi correre meglio? allena la forza

Correre è un gesto semplice solo in apparenza.

Correre è uno dei movimenti più naturali dell’essere umano, ma questo non significa che sia privo di complessità.

Ogni passo genera forze importanti che attraversano piedi, polpacci, tendini, ginocchia, anche e colonna vertebrale. In una singola uscita, il corpo ripete migliaia di appoggi consecutivi e ogni struttura deve essere in grado di assorbire e restituire energia in modo efficiente.

Quando il volume di corsa aumenta, non è sufficiente avere fiato.

È necessario che muscoli, tendini e articolazioni siano abbastanza forti e resilienti da tollerare il carico.

In altre parole, il problema non è la corsa in sé.

Il problema nasce quando chiediamo al corpo più di quanto sia preparato a sopportare.

Gli infortuni più comuni nei runner.

La maggior parte dei problemi che colpiscono i runner non deriva da un singolo trauma, ma da un accumulo progressivo di stress.

Tra le condizioni più frequenti troviamo:

• dolore femoro-rotuleo;
• tendinopatia achillea;
• fascite plantare;
• sindrome da stress tibiale mediale;
• sindrome della bandelletta ileotibiale;
• fratture da stress.

Questi disturbi si sviluppano spesso quando il carico di allenamento cresce più rapidamente della capacità dei tessuti di adattarsi.

Cosa dice la scienza sull’allenamento di forza per i runner.

Le evidenze scientifiche mostrano con chiarezza che l’allenamento contro resistenza rappresenta uno dei migliori strumenti per supportare la corsa.

L’integrazione di esercizi con sovraccarichi può:

• migliorare l’economia di corsa;
• aumentare la stiffness muscolo-tendinea;
• sviluppare forza e controllo;
• rendere più robusti muscoli, tendini e ossa;
• ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.

In termini pratici, significa che il corpo diventa più efficiente e più capace di tollerare i chilometri.

CrossFit e General Physical Preparedness.

Che cos’è la GPP

GPP significa General Physical Preparedness, cioè preparazione fisica generale.

Si tratta della capacità di costruire un corpo forte, coordinato, stabile e resistente, pronto ad affrontare le richieste della vita quotidiana e dello sport.

Perché è così utile per chi corre

Il CrossFit, se programmato con criterio e adattato al livello della persona, rappresenta uno strumento estremamente efficace per sviluppare proprio queste qualità.

Per un runner, questo significa migliorare elementi fondamentali come:

• forza;
• stabilità;
• coordinazione;
• resilienza dei tessuti;
• stamina.

Queste capacità non sostituiscono la corsa, ma la rendono più sicura ed efficace.

Primavera ed estate: la corsa diventa protagonista, ma la forza resta fondamentale.

Quando le uscite di running diventano più frequenti, il lavoro in palestra non deve scomparire.

Deve semplicemente cambiare ruolo, la corsa diventa l’attività principale, mentre la forza assume una funzione di supporto.

Con una o due sessioni settimanali ben strutturate, è possibile mantenere e sviluppare quelle qualità che permettono di assorbire il carico, recuperare meglio e continuare a correre con continuità.

Non si tratta di aggiungere fatica inutile.

Si tratta di preservare la struttura fisica che rende possibile il gesto atletico.

Come si integra il CrossFit con il running.

Un approccio concreto

Immagina una settimana in cui corri tre volte.

Inserire due classi di CrossFit orientate a forza, stabilità e controllo del movimento è spesso sufficiente per creare un equilibrio estremamente efficace.

Durante queste sessioni, esercizi come squat, deadlift, affondi, step-up, carry e lavoro di core aiutano a rinforzare le strutture maggiormente coinvolte nella corsa.

I benefici nel lungo periodo

Con il tempo, questo approccio porta a:

• una tecnica di corsa più stabile;
• una migliore gestione della fatica;
• minori compensi;
• minore probabilità di infortunio;
• maggiore continuità negli allenamenti.
  

Il CrossFit ti rende un runner più completo.

Uno dei falsi miti più diffusi è che il lavoro con i pesi possa “appesantire” il runner.

Se ben programmato, accade esattamente il contrario.

Un corpo più forte disperde meno energia, mantiene più facilmente la tecnica e tollera meglio i carichi ripetuti.

Il risultato non è un atleta più pesante, ma un atleta più preparato

una strategia vincente per salute e performance.

La corsa sviluppa capacità aerobica, benessere mentale e resistenza cardiovascolare, il CrossFit costruisce la base fisica che permette di sostenere questi adattamenti nel tempo.

Insieme, queste due attività rappresentano una strategia estremamente efficace per:

• migliorare la performance;
• prevenire gli infortuni;
• ottimizzare la composizione corporea;
• aumentare forza e autonomia;
• mantenere salute e qualità di vita.

Se ami correre, non smettere di fare forza proprio nel momento in cui ne hai più bisogno.

La corsa allena il gesto specifico.

Il CrossFit costruisce il corpo che rende quel gesto più efficiente, sicuro e sostenibile.

Quando combini running e General Physical Preparedness, non stai semplicemente allenandoti di più.

Stai investendo in una strategia intelligente che ti permette di correre meglio, sentirti più forte e continuare a muoverti con energia e salute per molti anni.

Fonti Bibliografiche:

• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016.
• Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Medicine. 2018.
• American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.