Cosa allenare e perché.
Negli ultimi due articoli* abbiamo introdotto alcuni concetti chiave per comprendere la prestazione nel CrossFit e nell'allenamento in generale.
Abbiamo visto come un workout possa essere interpretato come un test e non come una pagella. Un risultato non definisce il valore dell'atleta, ma fornisce informazioni sulle qualità che sostengono la performance e su quelle che la limitano.
Abbiamo poi approfondito un secondo principio fondamentale: il corpo non si adatta agli esercizi, ma agli stimoli. Attraverso la curva forza-velocità di Bosco e il ruolo dei sistemi energetici abbiamo visto come lo stesso movimento possa generare adattamenti molto diversi in base alle richieste meccaniche e metaboliche.
Ma come si traduce tutto questo nella pratica?
Come passa un coach da un risultato a una programmazione?
Come decide se lavorare su forza, capacità aerobica, tecnica o potenza?
La risposta è racchiusa in un principio della preparazione atletica:
Valuta, osserva e misura, poi costruisci una soluzione.
Per capirlo meglio analizzeremo due casi studio molto diversi tra loro: un benchmark classico del CrossFit e un test ad altissimo volume.
Situazioni differenti, problemi differenti, ma un unico principio:
prima si valuta, poi si decide cosa allenare.
*
articolo 1 -
articolo 2
Case Study #1: Grace.
Se pratichi CrossFit da un po', probabilmente conosci
Grace:
30 Clean & Jerk for Time.
Un workout semplice solo in apparenza.
Dal punto di vista temporale dura generalmente tra i 2 e gli 8 minuti.
Sul piano energetico la
richiesta è fortemente glicolitica, con un importante
contributo anaerobico lattacido. È uno sforzo abbastanza breve da richiedere elevata produzione di potenza, ma abbastanza lungo da mettere sotto pressione la capacità di sostenerla.
Riprendendo la curva di Bosco, Grace si colloca in una zona intermedia tra potenza e resistenza alla potenza.
Ed è qui che una lettura superficiale può diventare fuorviante.
Immaginiamo due atleti ed entrambi completano Grace in sette minuti.
Guardando solo il cronometro potremmo pensare che abbiano bisogno dello stesso allenamento.
Ma è davvero così?
Massimale di Clean & Jerk: 85 kg.
Grace: 7 minuti.
In questo caso il workout viene eseguito con un carico superiore al 70% del massimale.
Ogni ripetizione richiede elevata attivazione neuromuscolare.
Il bilanciere appare pesante fin dall'inizio, le serie vengono spezzate spesso e la velocità cala rapidamente.
Qui il problema potrebbe non essere il conditioning, ma la forza.
Il fattore limitante potrebbe trovarsi molto più vicino alla parte sinistra della curva di Bosco.
La letteratura sull'allenamento della forza mostra come gli incrementi iniziali della forza massima siano fortemente influenzati dagli adattamenti neurali. Sale negli anni '80 e successivamente Zatsiorsky, Stone e Suchomel
hanno evidenziato come un migliore reclutamento delle unità motorie e una maggiore efficienza del sistema nervoso possano aumentare significativamente la produzione di forza prima ancora di importanti adattamenti strutturali.
In termini pratici, aumentare il Clean & Jerk da 85 a 100 kg significa ridurre il costo relativo di ogni ripetizione di Grace.
Cosa potrebbe fare un coach?
Gli esempi seguenti hanno finalità esclusivamente educative e non rappresentano una prescrizione allenante.
Una possibile seduta orientata alla forza potrebbe includere:
A) Front Squat
- Ricerca di un 3RM tecnico in 18-20 minuti
- 3 x 5 @80-85% del miglior carico raggiunto
B) Clean Pull
- 4 x 4 @105-110% del miglior Clean
C) EMOM 10'
L'obiettivo non è allenare Grace, ma aumentare la capacità di produzione di forza richiesta dal workout.
Massimale di Clean & Jerk: 130 kg.
Grace: 7 minuti.
Stesso risultato.
Problema diverso.
In questo caso il carico rappresenta meno del 50% del massimale.
La forza non dovrebbe essere il principale collo di bottiglia.
L'atleta possiede già una riserva di forza adeguata.
Il limite potrebbe trovarsi nella capacità di mantenere elevata produzione di potenza per tutta la durata del workout, cioè nella cosiddetta power endurance.
Gli studi di Cormie e Stone mostrano come la capacità di produrre potenza e quella di mantenerla nel tempo siano qualità correlate ma distinte.
L'obiettivo non è generare più forza in un singolo istante, ma limitare il decadimento della prestazione sotto fatica metabolica.
Cosa potrebbe fare un coach?
Una possibile strategia:
A) EMOM 16'
- Minuto 1: 8 Clean & Jerk @50-55%
- Minuto 2: Rest
B) Intervalli Lattacidi
5 rounds:
- 10 Clean & Jerk @50%
- 90'' Rest
C) Barbell Cycling Skill
Qui il focus non è aumentare il massimale, ma mantenere elevata potenza sotto fatica.
Il ruolo della tecnica.
Esiste poi una terza possibilità.
Un atleta può essere sufficientemente forte e possedere una buona capacità metabolica, ma continuare a ottenere risultati mediocri.
In questi casi il problema potrebbe essere l'efficienza tecnica.
La ricerca sull'apprendimento motorio mostra come la qualità del movimento non sia soltanto una questione estetica, ma un fattore direttamente collegato all'efficienza della prestazione.
Un atleta tecnicamente più efficiente consuma meno energia per ottenere lo stesso risultato meccanico.
In altre parole, una tecnica migliore permette di spendere meno per ottenere di più.
Case Study #2: Murph.
Se
Grace è un ottimo esempio per parlare di
potenza e capacità glicolitica,
Murph rappresenta l'estremo opposto.
Qui entrano in gioco
capacità aerobica, resistenza muscolare, economia del movimento e gestione dello sforzo.
Murph non è semplicemente un workout, è un ecosistema.
Dal punto di vista energetico il sistema aerobico assume un ruolo predominante.
Ed è proprio qui che nasce uno degli errori più comuni: per migliorare nel Murph devo fare più Murph.
Sembra logico, ma raramente è la soluzione migliore.
Murph: 58 minuti.
Le corse rappresentano il punto debole.
La frequenza cardiaca sale rapidamente, il recupero è lento e la fatica aumenta progressivamente.
Qui il problema potrebbe essere aerobico.
Molti atleti lo descrivono con una frase semplice:
Mi manca il motore.
Dietro questa espressione si nasconde però una fisiologia ben definita.
Uno dei parametri più studiati è il VO₂max, cioè la massima quantità di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo.
Gli studi di Bassett e Howley mostrano come il VO₂max rappresenti uno dei principali determinanti della performance di endurance.
Allenamenti aerobici ben strutturati producono adattamenti come aumento della gittata cardiaca, maggiore densità mitocondriale, migliore capillarizzazione e maggiore capacità di utilizzare l'ossigeno disponibile.
In altre parole, il corpo diventa più efficiente.
Cosa potrebbe fare un coach?
Gli esempi seguenti hanno finalità esclusivamente educative e non rappresentano una prescrizione allenante.
A) Zone 2
- 45-60 minuti continuativi.
B) Intervalli Aerobici
- 4 x 6' @85-90% FCmax con 2' recupero.
C) Recovery Aerobic Piece
Notiamo un aspetto interessante.
Nessuno di questi lavori assomiglia particolarmente a Murph.
Eppure potrebbero essere esattamente ciò di cui l'atleta ha bisogno.
Murph: 58 minuti.
Stesso risultato.
Problema completamente diverso.
Le corse sono solide, la frequenza cardiaca rimane sotto controllo e la respirazione è gestibile.
Il crollo arriva nei Pull-Up e nei Push-Up.
Le pause aumentano e le serie si accorciano.
La velocità di esecuzione diminuisce progressivamente.
Qui il limite potrebbe trovarsi nella cosiddetta strength endurance, cioè la capacità di esprimere forza per lunghi periodi di tempo senza un decadimento significativo della prestazione.
Dal punto di vista energetico il sistema aerobico continua a svolgere un ruolo fondamentale, ma il vero collo di bottiglia potrebbe essere locale: muscolare e/o strutturale.
In questo caso proporre esclusivamente corsa o allenamenti aerobici rischierebbe di produrre miglioramenti limitati.
Cosa potrebbe fare un coach?
Una possibile strategia:
A) EMOM 30'
- 5 Pull-Up
- 10 Push-Up
- 15 Air Squat
L'obiettivo è accumulare volume mantenendo qualità tecnica e ritmo costante.
B) Cindy Volume Progression
20' AMRAP:
- 5 Pull-Up
- 10 Push-Up
- 15 Air Squat
Con aumento progressivo del volume settimanale.
C) Strict Strength
- Strict Pull-Up 5 x 5
- Ring Row Tempo 3 x 10
- Push-Up Tempo 3 x 12
Per aumentare la capacità di sostenere il volume richiesto dal workout.
Ancora una volta: stesso test, stesso risultato.
Problemi differenti - Soluzioni differenti.
Economia del movimento.
Esiste infine una terza categoria. Atleti con un buon motore e atleti con una discreta resistenza muscolare, eppure il risultato rimane mediocre.
Qui entra in gioco l'economia del movimento: due atleti possono sostenere la stessa velocità consumando quantità differenti di energia.
Uno si muove in maniera efficiente, mentre l'altro spreca energia ad ogni ripetizione.
Nel contesto di
Murph questo può tradursi in:
- transizioni lente
- gestione inefficiente delle pause
- corsa dispendiosa
- Pull-Up eseguiti con eccessiva tensione
- strategie di pacing poco efficaci
Piccoli dettagli.
Ma quando parliamo di migliaia di ripetizioni e decine di minuti di lavoro, i dettagli diventano prestazione.
Case Study #3: Handstand Walk.
Se
Grace ci ha insegnato a osservare la relazione tra forza e capacità metaboliche e
Murph ci ha mostrato quanto siano importanti il motore aerobico, la resistenza muscolare e l'economia del movimento, l'Handstand Walk introduce una terza dimensione della prestazione:
l'apprendimento motorio.
È probabilmente uno degli esempi migliori per comprendere perché il corpo non riconosca gli esercizi, ma gli stimoli.
Molti atleti affrontano la Handstand Walk con una convinzione apparentemente logica: Se voglio migliorare la Handstand Walk, devo fare più Handstand Walk.
A volte funziona, molto spesso no.
Perché la Handstand Walk non è una qualità fisica. È una skill.
E come ogni skill è composta da numerosi elementi che devono essere sviluppati e coordinati tra loro.
- Forza delle spalle e stabilità overhead.
- Controllo della linea e capacità di trasferire il peso da un braccio all'altro.
- Coordinazione, percezione del corpo nello spazio e timing.
Tutti elementi che devono essere sviluppati e integrati tra loro affinché il movimento diventi stabile ed efficiente.
Se uno di questi elementi è carente, il movimento smette di progredire.
È qui che il modello CrossFit di:
Mechanics, Consistency e Intensity diventa uno strumento straordinariamente utile.
Prima costruiamo una meccanica efficiente, poi la rendiamo ripetibile e solo successivamente aumentiamo velocità, distanza o complessità.
La letteratura sull'apprendimento motorio, da
Schmidt in poi, mostra come l'acquisizione di una skill dipenda dalla qualità della pratica e non semplicemente dalla quantità di esposizione al gesto.
Cosa potrebbe fare un coach?
Mechanics
- Wall Hold 4 x 40-60''
- Shoulder Taps 3 x 20
- Box Handstand Hold 3 x 30''
Consistency
- 10 tentativi da 5 metri
- 5 tentativi da 10 metri
- lavoro di trasferimento del peso
Intensity
5 rounds:
- 10 m Handstand Walk
- 10 Burpees
Recupero 90''
L'obiettivo non è semplicemente fare più Handstand Walk. L'obiettivo è sviluppare le qualità che permettono alla Handstand Walk di emergere.
Ancora una volta: analisi. Interpretazione. Scelta dello stimolo.
Cosa c'entra Schrödinger con un workout?.
Dall'analisi alla programmazione.
Se c'è una lezione che accomuna tutti e tre i casi studio è questa:
la soluzione raramente consiste nel ripetere il problema.
La soluzione consiste nell'identificare quali adattamenti siano necessari per risolverlo.
Per questo motivo una
programmazione efficace non nasce semplicemente dalla scelta degli esercizi da inserire in una settimana di allenamento.
Nasce prima di tutto dalla scelta degli adattamenti che vogliamo sviluppare.
- Vogliamo aumentare la forza?
- Migliorare la capacità aerobica?
- Sviluppare più potenza?
- Acquisire una nuova skill?
Solo dopo aver risposto a queste domande entrano in gioco gli esercizi, sono semplicemente gli strumenti che utilizziamo per costruire quelle qualità.
Questo è uno dei motivi per cui nelle programmazioni di
CrossFit Farnese raramente inseguiamo il workout del giorno come obiettivo finale.
Preferiamo lavorare sulle qualità che quel workout richiede, perché quando migliorano
forza, capacità aerobica, coordinazione, resistenza muscolare e competenza tecnica, migliorano inevitabilmente anche i risultati.
Per questo motivo le nostre programmazioni seguono progressioni strutturate e intenzionali.
Alcuni periodi mettono maggiormente l'accento sulla forza, altri sul conditioning, altri ancora sullo sviluppo tecnico o sulle skill ginniche.
L'obiettivo non è creare specialisti di un singolo workout.
L'obiettivo è costruire atleti completi.
Atleti capaci di esprimere prestazione in contesti differenti e preparati ad affrontare richieste diverse.
Atleti well-rounded.
In fondo è proprio questo uno dei principi fondanti della
metodologia CrossFit.
La preparazione fisica generale non nasce dall'eccellenza in una sola capacità nasce dalla capacità di svilupparne molte contemporaneamente.
In conclusione
Assess, Don't Guess.
Perché ogni workout racconta una storia. Il compito dell'atleta è ascoltarla, ed il compito del coach è interpretarla e il compito della programmazione è trasformarla in un miglioramento reale e duraturo.
La prossima volta che completerai un benchmark, una skill o un workout particolarmente impegnativo, prova a non fermarti al risultato finale.
Chiediti invece:
"Che cosa mi sta dicendo questo test?"
Perché molto spesso
la risposta non si trova nel workout. Si trova nelle qualità che quel workout sta misurando.
FAQ & per saperne di più:
Bibliografia e fonti scientifiche:
Allenamento della forza e adattamenti neurali
- Sale, D.G. (1988). Neural Adaptation to Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5), S135-S145.
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- Stone, M.H., Stone, M.E., & Sands, W.A. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Human Kinetics.
- Suchomel, T.J., Nimphius, S., & Stone, M.H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449.
Potenza, curva forza-velocità e prestazione
- Bosco, C. (1992). La valutazione della forza con il test di Bosco. Società Stampa Sportiva.
- Cormie, P., McGuigan, M.R., & Newton, R.U. (2011). Developing Maximal Neuromuscular Power: Part 1 & Part 2. Sports Medicine, 41(1), 17-38.
- Newton, R.U., & Kraemer, W.J. (1994). Developing Explosive Muscular Power. Strength and Conditioning Journal, 16(5), 20-31.
Sistemi energetici e fisiologia dell'esercizio
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- Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
VO₂max, endurance ed economia del movimento
- Bassett, D.R., & Howley, E.T. (2000). Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.
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Metodologia CrossFit e preparazione fisica generale
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- Glassman, G. (2007). Understanding CrossFit. CrossFit Journal.
- CrossFit Training Guide – Level 1 Certificate Course Manual. Latest Edition.
- CrossFit, Inc. (2020). Theoretical Hierarchy of Development.
