Curve di Prestazione, la Forza e il Dottor Bosco nel Fitness

Perché lo stimolo determina il carico, e non il contrario.

Perché il carico non determina lo stimolo.

È lo stimolo che dovrebbe determinare il carico.

Il Dottor Bosco e la mappa della prestazione.

Quando si parla di allenamento della forza è impossibile non citare Carmelo Bosco.

Le sue ricerche hanno contribuito in maniera significativa alla comprensione delle relazioni tra forza, velocità e potenza, influenzando generazioni di preparatori atletici e allenatori.

La curva forza-velocità nasce da un'osservazione molto semplice: "quando cerchiamo di spostare un carico estremamente elevato, la velocità di esecuzione diminuisce inevitabilmente."

Al contrario, quando il carico è molto leggero, possiamo muoverci rapidamente ma la forza espressa diminuisce.

Tra questi due estremi esiste un'area intermedia nella quale forza e velocità si incontrano generando ciò che chiamiamo potenza.

La potenza rappresenta la capacità di produrre forza rapidamente.

Ed è probabilmente una delle qualità più importanti in moltissimi sport, CrossFit compreso.

Se osserviamo questa curva possiamo immaginare una sorta di continuum.

Ad un'estremità troviamo la forza massima, all'altra la velocità pura.

Nel mezzo troviamo forza veloce, potenza e resistenza alla potenza.

Per molti anni questa mappa è stata utilizzata principalmente per classificare esercizi e metodologie di allenamento.

In realtà la sua vera forza emerge quando smettiamo di utilizzarla come una classificazione degli esercizi e iniziamo a considerarla una classificazione degli stimoli.

La curva forza-velocità racconta solo metà della storia.

Immaginiamo due atleti: entrambi eseguono uno Snatch.

Entrambi producono potenza ed entrambi occupano una zona simile all'interno della curva forza-velocità.

Sembra che stiano svolgendo lo stesso lavoro.

Ma è davvero così? Dipende.

Uno esegue un singolo tentativo massimale.

L'altro esegue trenta ripetizioni for time.

Dal punto di vista meccanico le somiglianze esistono, dal punto di vista fisiologico siamo di fronte a due mondi completamente differenti.

Ed è qui che entra in gioco una seconda variabile fondamentale.

IL TEMPO.

Perché una cosa è produrre potenza per pochi secondi.

Una cosa completamente diversa è produrre potenza per diversi minuti.

Una cosa è eseguire uno sforzo prevalentemente alattacido, un'altra completamente diversa, è sostenere una richiesta glicolitica o aerobica.

Ed è proprio in questo punto che molti coach iniziano a osservare la prestazione attraverso una lente più completa.

Tra questi anche Antonio Gardelli, che spesso raccontava come una delle intuizioni più interessanti della propria esperienza fosse quella di incrociare la curva della forza con la curva di erogazione energetica.

In altre parole: non basta sapere quanta forza stiamo producendo. Dobbiamo sapere per quanto tempo siamo chiamati a produrla.

Ogni workout possiede un indirizzo preciso.

Se nel precedente articolo abbiamo definito il workout come un test, oggi possiamo aggiungere un ulteriore tassello.

Ogni workout possiede una propria identità, una propria posizione all'interno di una mappa.

Possiamo immaginare questa mappa come composta da due assi.

Il primo rappresenta la richiesta meccanica:

• Quanta forza è necessaria?
• Quanto rapidamente deve essere prodotta?

Il secondo rappresenta la richiesta energetica.

• Quanto dura lo sforzo?
• Quale sistema energetico sarà predominante?
• Quanta capacità metabolica sarà necessaria?

Quando osserviamo un workout attraverso questa prospettiva smettiamo di vedere una lista di esercizi ed iniziamo invece a vedere una richiesta prestativa.

Ed è qui che emerge una conseguenza estremamente importante.

Due workout che utilizzano gli stessi movimenti possono occupare posizioni completamente differenti all'interno di questa mappa.

Perché fare lo stesso movimento non significa allenare la stessa capacità.

Nel fitness esiste una convinzione molto diffusa.

Se voglio migliorare un movimento, devo semplicemente eseguire quel movimento più spesso mentre la realtà è leggermente più complessa.

Prendiamo un pugile: per anni molti allenatori hanno utilizzato manubri leggeri durante l'esecuzione dei pugni nella convinzione di rendere il colpo più potente.

Il ragionamento sembrava logico, stesso movimento, più resistenza = Maggiore adattamento.

La letteratura scientifica ha mostrato come questa strategia produca un transfer molto limitato e in alcuni casi addirittura alteri la cinematica del gesto.

Lo stesso principio è stato osservato in molte altre discipline.

Lanciare un disco più pesante non significa necessariamente lanciare più lontano.

Correre con una resistenza eccessiva non significa automaticamente diventare più veloci.

Eseguire un gesto che assomiglia al movimento di gara non garantisce automaticamente lo stesso adattamento.

Perché?

Perché il corpo continua a non riconoscere i movimenti.

Riconosce gli stimoli.

E se lo stimolo cambia, cambia anche l'adattamento.

Lo stimolo determina il carico.

Questa è probabilmente la frase più importante dell'intero articolo.

Molti atleti scelgono il carico e successivamente osservano quale effetto produca.

Un approccio più efficace consiste nel fare il contrario.

Prima definiamo l'adattamento.

Poi scegliamo il carico.

Se il nostro obiettivo è sviluppare forza massima dovremo utilizzare intensità elevate, basse ripetizioni e una richiesta prevalentemente neurale.

Se vogliamo sviluppare capacità glicolitica dovremo necessariamente ridurre il carico per permettere una durata dello sforzo compatibile con il sistema energetico che stiamo cercando di allenare.

Se vogliamo migliorare la capacità aerobica dovremo allontanarci ulteriormente dalle intensità tipiche dell'allenamento della forza.

Questo significa che esistono stimoli incompatibili tra loro.

Non possiamo allenare contemporaneamente una qualità massimale di forza e richiedere un adattamento aerobico significativo sullo stesso esercizio.

Le richieste fisiologiche sono differenti, i sistemi energetici coinvolti sono differenti, gli adattamenti risultanti saranno differenti.

Ecco perché parlare semplicemente di percentuali o di esercizi senza parlare dello stimolo che vogliamo ottenere rischia di diventare un esercizio sterile.

Dalla teoria alla pratica.

Immaginiamo un atleta che desideri migliorare il proprio risultato in Isabel.

Nel precedente articolo abbiamo visto come il primo passo sia identificare il fattore limitante.

Adesso possiamo fare un passo ulteriore: supponiamo che il problema sia la forza, la soluzione potrebbe essere aumentare il massimale di Snatch.

Supponiamo invece che il problema sia la capacità di mantenere elevata potenza per tutta la durata del workout, in questo caso il lavoro potrebbe spostarsi verso protocolli completamente differenti.

Stesso obiettivo finale.

Stimoli differenti.

Adattamenti differenti.

Ed è proprio questa la chiave della programmazione efficace.

Non chiedersi quali esercizi fare.

Chiedersi quale adattamento costruire.

Una volta individuata la risposta, esercizi, carichi, volume e densità diventano semplicemente strumenti.

L'allenamento è un processo di progettazione.

Molto spesso osserviamo la prestazione finale e cerchiamo di copiarla.

Se vogliamo correre meglio, corriamo. Se vogliamo migliorare un workout, ripetiamo il workout. Se vogliamo diventare più forti, aggiungiamo peso al bilanciere.

A volte funziona. Molto spesso no.

Perché stiamo osservando il risultato e non le qualità che lo rendono possibile.

La vera programmazione nasce quando impariamo a progettare gli adattamenti.

Quando comprendiamo che ogni workout occupa una posizione precisa all'interno della relazione tra forza, velocità e richiesta energetica.

Quando smettiamo di scegliere il carico in maniera arbitraria e iniziamo a sceglierlo in funzione dello stimolo che vogliamo ottenere.

In quel momento il workout smette di essere una semplice sequenza di esercizi.

Diventa uno strumento.

E ogni strumento, se utilizzato correttamente, ci avvicina all'adattamento che stiamo cercando di costruire.

Bibliografia e fonti scientifiche:

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• Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. 2006.
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