Allenarsi a 35°C: manuale di sopravvivenza per CrossFitters
Cosa succede davvero al tuo corpo quando ti alleni con il caldo e perché alcuni atleti lo cercano volontariamente.
Esistono persone che, dopo aver terminato un allenamento massacrante, invece di cercare disperatamente il condizionatore più vicino, entrano volontariamente in una sauna.
No, non stiamo parlando di qualcuno che ha preso un colpo di calore.
Parliamo di maratoneti olimpici, ciclisti professionisti, triatleti e preparatori atletici che utilizzano il cosiddetto heat training come parte integrante della preparazione.
La domanda viene spontanea.
Se tutti noi passiamo l'estate a rincorrere l'ombra, una bottiglia d'acqua fresca e qualsiasi superficie che non raggiunga la temperatura di una piastra per bistecche, perché un atleta dovrebbe scegliere deliberatamente di aumentare il proprio stress termico?
Perché il corpo umano non si limita a sopportare il caldo.
Si adatta.
E alcuni di questi adattamenti sono così interessanti da essere diventati oggetto di studio da parte dell'American College of Sports Medicine, del Journal of Applied Physiology e di numerosi gruppi di ricerca che si occupano di performance sportiva.
Se bastasse fare "Fran" nel parcheggio alle due del pomeriggio per diventare Rich Froning ogni muratore avrebbe già collezionato almeno un podio ai CrossFit Games.
Significa però che il caldo rappresenta uno stimolo fisiologico vero e proprio. Uno stress aggiuntivo che obbliga il nostro organismo a trovare nuove strategie per continuare a funzionare in maniera efficiente.
Capire questi meccanismi significa allenarsi meglio.
Ecco perché in questo articolo non troverai i soliti consigli del tipo "bevi tanto" o "allenati nelle ore più fresche". Sono suggerimenti corretti, ma raccontano solo una piccola parte della storia.
Oggi parleremo di numeri.
Scopriremo perché il cuore accelera anche se il ritmo è lo stesso, quanta acqua puoi perdere durante un singolo WOD, cosa succede realmente al tuo sangue quando ti alleni con il caldo e perché molti degli adattamenti che avvengono durante l'estate possono trasformarsi in un vantaggio quando arriveranno le temperature più miti.
Perché allenarsi con il caldo è davvero più difficile?
La maggior parte delle persone pensa che il caldo renda più difficile allenarsi perché "si suda di più".
In realtà il sudore è soltanto la parte più evidente di un processo estremamente complesso.
Quando un muscolo si contrae produce movimento, ma produce anche una grande quantità di calore. Dal punto di vista energetico il corpo umano è sorprendentemente inefficiente: soltanto una piccola parte dell'energia chimica viene trasformata in lavoro meccanico, mentre tutto il resto viene disperso sotto forma di calore.
È il motivo per cui, dopo una serie pesante di squat o un AMRAP particolarmente intenso, senti il corpo letteralmente "scaldarsi".
Finché la temperatura esterna è moderata, il problema è relativamente semplice. L'ambiente aiuta il tuo organismo a disperdere il calore prodotto e mantenere stabile la temperatura corporea.
Quando invece il termometro supera i 30 °C, il gioco cambia completamente.
Il corpo continua a produrre la stessa quantità di calore, ma l'ambiente circostante fa molta più fatica ad assorbirlo. Di conseguenza l'organismo deve investire una quantità crescente di risorse semplicemente per evitare che la temperatura interna salga oltre livelli pericolosi.
È qui che inizia la vera partita.
Il sistema cardiovascolare aumenta il proprio lavoro, il sangue viene inviato verso la pelle per favorire la dispersione del calore, la sudorazione accelera e il cuore è costretto a sostenere contemporaneamente le richieste dell'allenamento e quelle della termoregolazione.
In pratica, mentre tu stai cercando di chiudere il WOD, il tuo corpo sta facendo un secondo allenamento tutto suo.
Ed è proprio questa la differenza tra una seduta svolta a 20 °C e una svolta a 35 °C.
I numeri del caldo 📊
| Dato | Cosa significa |
|---|---|
| +10-20 bpm | Aumento medio della frequenza cardiaca durante lo stesso esercizio in ambiente caldo |
| 0,5-2 litri/ora | Quantità media di sudore persa durante un allenamento intenso |
| 2% del peso corporeo | Soglia oltre la quale la performance aerobica inizia a ridursi sensibilmente |
| 5-15% | Incremento medio del volume plasmatico dopo la prima settimana di acclimatazione |
| 7-14 giorni | Tempo necessario per sviluppare la maggior parte degli adattamenti al caldo |
Cosa succede al cuore quando ti alleni a 35°C?
Se utilizzi una fascia cardio o uno smartwatch, probabilmente lo hai già notato.
Lo stesso identico workout che ad aprile ti faceva raggiungere 165 battiti al minuto, a luglio può tranquillamente portarti sopra i 175.
La prima reazione è quasi sempre la stessa: "Come è possibile? Sto facendo esattamente le stesse cose."
La risposta sta in un fenomeno chiamato Cardiovascular Drift, o deriva cardiovascolare.
Durante un esercizio prolungato in ambiente caldo, il corpo invia una quantità sempre maggiore di sangue verso la superficie della pelle per facilitare la dispersione del calore. Questo processo è fondamentale per evitare un eccessivo aumento della temperatura corporea, ma ha un costo.
Una parte del sangue che normalmente sarebbe disponibile per il lavoro muscolare viene temporaneamente "impegnata" nel raffreddamento dell'organismo.
Per compensare questa redistribuzione del flusso sanguigno, il cuore aumenta progressivamente la propria frequenza.
In altre parole, batte più velocemente perché ogni singola contrazione riesce a pompare un volume leggermente inferiore di sangue.
Secondo una review pubblicata da Périard, Racinais e Sawka sul Journal of Applied Physiology, durante esercizi svolti in ambiente caldo la frequenza cardiaca può aumentare mediamente di 10-20 battiti al minuto, anche mantenendo invariata l'intensità dell'allenamento.
È un dato che cambia completamente il modo di interpretare le proprie sensazioni, non significa che sei meno allenato, significa che il tuo sistema cardiovascolare sta svolgendo due lavori contemporaneamente.
Da una parte deve trasportare ossigeno ai muscoli mentre dall'altra deve impedire che la tua temperatura interna continui a salire.
È un po' come chiedere alla stessa persona di guidare e, contemporaneamente, di fare il navigatore: può farlo, ma inevitabilmente consumerà più energie.
Quanta acqua perdi davvero durante un WOD?
Qui arriva la prima sorpresa.
Molti CrossFitter valutano la sudorazione con un metodo estremamente sofisticato: guardano la maglietta completamente bagnata e concludono con un rassicurante "oggi ho sudato parecchio".
Il problema è che "parecchio" non è un'unità di misura.
La quantità di sudore prodotta durante un allenamento dipende da numerosi fattori: temperatura, umidità, intensità dell'esercizio, livello di acclimatazione, peso corporeo e perfino caratteristiche genetiche.
Secondo l'American College of Sports Medicine, uno sportivo può perdere mediamente tra 0,5 e oltre 2 litri di liquidi ogni ora, con valori ancora superiori durante competizioni endurance disputate in ambienti molto caldi.
Il dato davvero interessante, però, non è quanto sudi. È quanto peso perdi.
La ricerca mostra infatti che una disidratazione pari ad appena il 2% del peso corporeo è già sufficiente per aumentare significativamente lo stress cardiovascolare, ridurre la performance aerobica e peggiorare capacità cognitive come attenzione, coordinazione e velocità decisionale.
Facciamo un esempio: un atleta di 80 kg che termina l'allenamento pesandone 78,4 ha perso esattamente il 2% del proprio peso.
Quel calo non rappresenta grasso corporeo, ne massa muscolare, è quasi interamente costituito da acqua.
Ed è proprio per questo che una semplice pesata prima e dopo gli allenamenti più impegnativi può trasformarsi in uno degli strumenti più utili per imparare a gestire l'idratazione in maniera personalizzata.
CrossFit Farnese Tip
Pesati prima dell'allenamento.
Allenati normalmente.
Asciugati con un asciugamano.
Ripesati.
Per ogni chilogrammo perso durante il WOD, l'obiettivo dovrebbe essere assumere circa 1,5 litri di liquidi nelle ore successive, distribuendoli gradualmente e accompagnandoli a un adeguato apporto di sodio.
È un metodo semplice, ma molto più preciso che affidarsi esclusivamente alla sensazione di sete.
Come cambia il tuo corpo dopo una settimana di allenamenti con il caldo?
Se finora abbiamo parlato dei problemi, adesso arriva la parte più interessante, perché il nostro organismo non è un semplice spettatore.
Ogni volta che gli imponiamo uno stress, prova a trovare un modo per affrontarlo meglio la volta successiva. È il principio su cui si basa qualsiasi allenamento: sovraccarico, recupero e adattamento.
Con il caldo succede esattamente la stessa cosa.
La differenza è che gli adattamenti non riguardano principalmente muscoli o tendini, ma il sistema cardiovascolare, la regolazione della temperatura corporea e l'efficienza con cui riusciamo a dissipare il calore.
Questo processo prende il nome di Heat Acclimation, ovvero acclimatazione al caldo.
Secondo una delle review più autorevoli pubblicate sul Journal of Applied Physiology da Périard, Racinais e Sawka, i primi adattamenti iniziano a comparire già dopo 5-7 giorni di esposizione costante, mentre la maggior parte dei benefici si consolida entro 10-14 giorni.
È uno dei motivi per cui i primi allenamenti estivi sembrano spesso interminabili, mentre ad agosto, pur con temperature identiche, tutto appare leggermente più gestibile.
Il caldo non è cambiato. Sei cambiato tu.
Il tuo sangue aumenta davvero. Ma non nel modo che immagini.
Ogni tanto si sente dire che allenarsi con il caldo "aumenta il sangue".
È una frase che contiene un fondo di verità, ma raccontata così rischia di creare parecchia confusione.
Quello che aumenta rapidamente non è il numero dei globuli rossi.
Quello richiede settimane o addirittura mesi e dipende da meccanismi completamente diversi.
Ad aumentare è soprattutto il volume plasmatico, cioè la parte liquida del sangue.
Per capire quanto sia importante immagina il sistema circolatorio come l'impianto di raffreddamento di un motore.
Se hai più liquido disponibile puoi raffreddare meglio il motore, trasportare più facilmente il calore verso l'esterno e mantenere il sistema efficiente anche quando lavora sotto stress.
Il nostro organismo ragiona esattamente allo stesso modo.
Diversi studi mostrano come il volume plasmatico possa aumentare mediamente tra il 5 e il 15% già nella prima settimana di acclimatazione.
Sembra un numero piccolo, ma in realtà rappresenta una differenza enorme.
Più plasma significa una migliore gittata cardiaca, una maggiore capacità di trasportare calore verso la pelle e una migliore perfusione dei muscoli durante l'esercizio.
Tradotto in termini pratici? Il cuore riesce a fare lo stesso lavoro con meno fatica.
Ed è proprio per questo che molti atleti osservano una progressiva riduzione della frequenza cardiaca durante gli allenamenti svolti nel caldo dopo una decina di giorni.
Ancora una volta
non perché l'allenamento sia diventato più facile, perché il loro organismo è diventato più efficiente.
Cosa cambia durante l'acclimatazione?
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Perché inizi a sudare prima?
Lo so.
Non era probabilmente uno degli obiettivi della tua stagione sportiva.
Eppure imparare a sudare meglio è uno degli adattamenti più intelligenti che il corpo possa sviluppare.
Durante le prime giornate molto calde il sistema di raffreddamento è ancora "arrugginito".
Il corpo aspetta troppo prima di iniziare a sudare e, quando finalmente lo fa, il processo è relativamente inefficiente.
Con l'acclimatazione la situazione cambia radicalmente.
Le ghiandole sudoripare vengono attivate prima, la quantità di sudore aumenta e la distribuzione sulla superficie della pelle diventa più uniforme.
Il risultato è un raffreddamento molto più efficace.
Ma c'è un dettaglio che raramente viene raccontato, anche il sudore cambia composizione.
Con il passare dei giorni il nostro organismo impara a trattenere una maggiore quantità di sodio, riducendone progressivamente la concentrazione nel sudore.
È un adattamento estremamente raffinato.
Continuiamo a disperdere calore in maniera efficiente, ma perdiamo meno elettroliti.
È il motivo per cui gli atleti acclimatati non soltanto tollerano meglio il caldo, ma recuperano anche più facilmente rispetto ai primi giorni di esposizione.
Le Heat Shock Proteins: le "squadre di manutenzione" delle cellule.
Qui entriamo in uno degli aspetti più affascinanti della fisiologia.
Quando sottoponiamo il corpo a uno stress importante (che sia un allenamento intenso, un aumento della temperatura o una combinazione delle due cose) le cellule attivano una particolare famiglia di proteine chiamate Heat Shock Proteins (HSP).
Il nome può far pensare a qualcosa di estremamente tecnico, ma il loro compito è sorprendentemente semplice.
Proteggere.
Le Heat Shock Proteins aiutano le cellule a riparare proteine danneggiate, a mantenere stabile il loro funzionamento e a limitare alcuni degli effetti negativi prodotti dallo stress.
Per questo motivo vengono spesso descritte come una sorta di "squadra di manutenzione" dell'organismo.
La ricerca sta ancora cercando di comprendere fino in fondo il loro ruolo nella performance sportiva, ma sappiamo già che rappresentano uno dei meccanismi attraverso cui il corpo risponde agli stress ambientali più importanti.
Ancora una volta il messaggio è lo stesso.
Il caldo non viene semplicemente subito, viene gestito, e il nostro organismo diventa progressivamente più bravo a farlo.
Perché gli atleti professionisti cercano il caldo?
A questo punto possiamo finalmente tornare alla domanda con cui abbiamo aperto l'articolo.
Perché un atleta dovrebbe scegliere volontariamente di allenarsi al caldo?
Perché oggi sappiamo che l'heat training, se programmato correttamente, può rappresentare uno stimolo allenante aggiuntivo.
Negli ultimi anni squadre olimpiche, maratoneti, ciclisti del World Tour e triatleti hanno inserito protocolli specifici di acclimatazione nelle loro preparazioni.
Alcuni utilizzano camere climatiche.
Altri svolgono sedute in ambienti particolarmente caldi.
Altri ancora utilizzano la sauna al termine degli allenamenti per prolungare l'esposizione allo stress termico.
L'obiettivo, però, è sempre lo stesso: accelerare quei meccanismi di adattamento che abbiamo appena descritto.
Attenzione, però.
Questo non significa che da domani dovresti iniziare a fare burpees sul piazzale del box alle due del pomeriggio.
Gli atleti professionisti lavorano con protocolli rigorosamente controllati, monitorano la temperatura corporea, il recupero, l'idratazione e il carico di lavoro quotidiano.
Quello che possiamo imparare da loro è un concetto molto più semplice: il caldo non è soltanto qualcosa da sopportare.
È uno stimolo fisiologico che, se gestito con intelligenza, può rendere il nostro organismo più efficiente.
Cinque falsi miti sull'allenamento estivo?
Prima di chiudere, vale la pena sfatare alcune convinzioni che ogni estate tornano puntualmente a circolare tra palestre, spogliatoi e gruppi WhatsApp.
❌ "Più sudo, più dimagrisco."
Se fosse davvero così, basterebbe trascorrere un pomeriggio in sauna per preparare una gara di CrossFit.
Il peso che perdi durante un allenamento estivo è quasi interamente costituito da acqua. Una volta reintegrati i liquidi, la bilancia tornerà rapidamente ai valori iniziali.
Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico nel tempo, non dalla quantità di sudore prodotta durante un WOD.
❌ "Basta bere quando ho sete."
La sete è un ottimo sistema di difesa.
Il problema è che arriva tardi.
Quando inizi ad avvertirla, una parte della disidratazione è già presente e il tuo organismo ha già iniziato a compensare aumentando lo stress cardiovascolare.
Per questo motivo le linee guida dell'American College of Sports Medicine consigliano di arrivare all'allenamento già in uno stato di buona idratazione.
❌ "Allenarsi con il caldo fa male."
Allenarsi male con il caldo può essere rischioso.
Allenarsi bene, rispettando progressione, recupero e idratazione, rappresenta invece uno stimolo fisiologico che il corpo è perfettamente in grado di gestire e al quale può adattarsi.
La differenza sta nella gestione, non nella temperatura.
❌ "Se il cuore batte più forte significa che sono fuori forma."
No.
Come abbiamo visto, durante l'esercizio in ambiente caldo la frequenza cardiaca può aumentare di 10-20 battiti al minuto anche mantenendo esattamente la stessa intensità.
Prima di giudicare una prestazione, chiediti sempre in quali condizioni l'hai svolta.
❌ "In estate è meglio allenarsi meno."
Non necessariamente.
In alcuni casi può essere opportuno ridurre intensità o volume, ma interrompere completamente gli allenamenti significa anche rinunciare agli adattamenti fisiologici che rendono il corpo più efficiente nel gestire il caldo.
L'obiettivo non è allenarsi meno.
È allenarsi meglio.
Cosa ci portiamo a casa?
Se dovessimo riassumere tutto l'articolo in tre concetti, sarebbero questi.
✅ Il caldo non rende i tuoi muscoli meno forti.
Rende più impegnativo il lavoro dell'intero organismo. Il cuore deve pompare più velocemente, il sistema cardiovascolare deve raffreddare il corpo e la perdita di liquidi aumenta sensibilmente.
✅ Il tuo corpo è molto più adattabile di quanto immagini.
Nel giro di una o due settimane iniziano già a comparire adattamenti importanti: aumenta il volume plasmatico, migliora la sudorazione, diminuisce lo stress cardiovascolare e l'allenamento diventa progressivamente più gestibile.
✅ Il recupero diventa parte dell'allenamento.
Idratazione, sonno, alimentazione e gestione dello stress non sono dettagli.
Sono ciò che permette agli adattamenti di avvenire.
È proprio fuori dal box che si costruiscono gran parte dei miglioramenti che poi ritroverai durante il WOD.
Il caldo non è il nemico
Ogni estate tendiamo a considerare il caldo come qualcosa contro cui combattere.
Cerchiamo il ventilatore più vicino, ci lamentiamo dell'umidità e speriamo che settembre arrivi il prima possibile.
In realtà il caldo non è un avversario.
È semplicemente una condizione ambientale diversa, che richiede strategie diverse.
La differenza tra chi arriva a settembre frustrato e chi riparte con una marcia in più non dipende dalla temperatura esterna.
Dipende da come ha scelto di affrontarla.
Allenarsi durante l'estate non significa dimostrare di essere più duri degli altri.
Significa conoscere meglio il proprio corpo, imparare ad ascoltarlo e prendere decisioni più intelligenti.
Ed è proprio questa consapevolezza che, nel lungo periodo, costruisce gli atleti migliori.
