Progress Not Perfection
Come costruire un cambiamento sostenibile.
Non devi cambiare tutto a settembre. Devi iniziare da qualcosa, renderlo parte della tua vita e poi costruire il passo successivo.
A settembre succede una cosa strana.
Abbiamo voglia di ricominciare.
Dopo l'estate ci sembra naturale rimettere ordine, riprendere ad allenarci, mangiare meglio, dormire di più, essere più costanti e magari diventare anche più forti.
Il problema è che, quando pensiamo al cambiamento, spesso immaginiamo direttamente il risultato finale.
“Da settembre mi alleno cinque volte alla settimana, mangio perfettamente, non salto più un allenamento, cambio tutto.”
Sono obiettivi comprensibili. Il desiderio di migliorare è reale. Ma il cambiamento sostenibile raramente comincia da una trasformazione completa. Più spesso nasce da un comportamento semplice, concreto e abbastanza realistico da poter essere ripetuto anche quando la motivazione iniziale diminuisce.
Quando il piano che avevamo immaginato si scontra con la vita quotidiana, infatti, può succedere qualcosa di molto comune: ci convinciamo di non essere abbastanza disciplinati, perdiamo fiducia e molliamo.
Non perché non volessimo davvero cambiare, ma perché abbiamo provato a cambiare troppo, troppo presto.
La settimana scorsa, nel primo capitolo di September Dreaming, abbiamo parlato proprio di questo: un buon proposito diventa davvero utile quando riesce a trasformarsi in un progetto, con una direzione e un modo concreto per seguirla.
Se non l'hai ancora letto, puoi recuperare September Dreaming: dal buon proposito al progetto.
Oggi facciamo un passo ulteriore. Perché avere un progetto è importante, ma poi bisogna riuscire a portarlo avanti.
Il problema di sentirsi principianti.
Immagina di decidere che questo è il momento giusto per iniziare ad allenarti.
Entri in un box e intorno a te trovi persone che si allenano da mesi o da anni. Qualcuno solleva carichi che per te sembrano enormi, qualcuno fa un pull-up dopo l'altro, qualcuno conosce già tutti i movimenti e sembra sapere esattamente cosa fare.
Tu, invece, stai ancora cercando di capire dove mettere i piedi nello squat.
È facile pensare: “Non sono portato”, "Sono troppo indietro”. O ancora: “Non riuscirò mai a fare quello che fanno loro”.
Il confronto può diventare un ostacolo al cambiamento proprio per questo motivo. Stiamo guardando il risultato di qualcun altro e lo stiamo confrontando con il nostro punto di partenza.
Ma un principiante non è una persona che sta fallendo. È una persona che sta iniziando.
Questa distinzione cambia il modo in cui guardiamo al percorso. Invece di chiederci quanto manca alla versione finale di noi stessi, possiamo iniziare a domandarci:
Qual è il prossimo passo che posso rendere sostenibile?
Progress Not Perfection: il significato.
Qui entra il concetto che dà il titolo a questo articolo: Progress Not Perfection.
Non significa accontentarsi. Non significa abbassare i propri obiettivi e nemmeno trovare una scusa per fare meno.
Significa capire che un risultato sostenibile nasce da una sequenza di comportamenti che siamo riusciti a ripetere abbastanza a lungo.
Nel caso dell'attività fisica, la ricerca distingue tra l'adozione iniziale di un comportamento e la sua capacità di essere mantenuto nel tempo. Iniziare ad allenarsi è una cosa; trasformare l'allenamento in una parte stabile della propria vita è un'altra.
Ed è proprio qui che possiamo prendere un principio del CrossFit e osservarlo da una prospettiva più ampia.
Il framework MCI.
Nel CrossFit esiste una gerarchia di priorità molto semplice:
Mechanics → Consistency → Intensity
Prima impariamo a muoverci.
Poi impariamo a farlo bene e con continuità.
Solo dopo aumentiamo la richiesta.
Non è una formula pensata per rendere l'allenamento meno impegnativo. Al contrario, serve a costruire le condizioni perché l'intensità possa diventare efficace e sostenibile nel tempo.
Nel percorso di un atleta, Mechanics riguarda la qualità del movimento, Consistency la capacità di ripeterlo con regolarità e Intensity l'aumento della richiesta, che può significare più carico, più velocità, più volume o una maggiore difficoltà.
Ma cosa succede se togliamo per un momento il bilanciere dalla stanza?
Possiamo guardare MCI come un metodo per affrontare un cambiamento. Non perché Mechanics significhi letteralmente “tecnica” anche nella vita quotidiana, ma perché la logica è simile: prima rendi il comportamento concreto, poi lo ripeti con continuità e infine costruisci il passo successivo.
Mechanics: trasformare un desiderio in un comportamento.
Quando dici: “Voglio allenarmi di più.” hai espresso un desiderio.
Quando dici: “Mi allenerò due volte alla settimana.” hai iniziato a costruire un comportamento.
Questa è la nostra Mechanics.
Non perché allenarsi due volte alla settimana sia una tecnica di movimento, naturalmente. Ma perché stai facendo la stessa operazione che facciamo quando insegniamo un esercizio: stai trasformando qualcosa di astratto in qualcosa che può essere praticato.
Non devi ancora essere bravo. Non devi ancora essere forte. Non devi nemmeno amare l'allenamento.
Devi sapere qual è il primo gesto che puoi fare.
Due allenamenti. Due appuntamenti nel calendario. Una scelta concreta.
Un punto di partenza abbastanza piccolo da poter essere realmente eseguito.
È qui che molte persone commettono il primo errore: confondono l'ambizione dell'obiettivo con la dimensione del primo passo.
Puoi avere un obiettivo enorme. Il primo passo non deve esserlo.
Anzi, spesso è meglio che non lo sia.
Se vuoi iniziare ad allenarti, per esempio, potresti scegliere due sessioni settimanali invece di prometterti cinque allenamenti. Se vuoi migliorare la tua alimentazione, potresti cominciare da un pasto al giorno. Se vuoi dormire meglio, potresti stabilire un orario realistico per spegnere gli schermi.
Il punto non è fare poco per sempre. Il punto è iniziare da qualcosa che puoi davvero ripetere.
Consistency: quando il comportamento diventa parte della tua settimana.
Ora immagina di aver iniziato: ti alleni due volte questa settimana. La settimana successiva lo fai di nuovo. Poi ancora.
Arriva una settimana complicata, ma riesci comunque a trovare spazio per quelle due sessioni.
Dopo qualche settimana, due allenamenti non sono più qualcosa che devi decidere ogni volta. Sono diventati parte della tua settimana.
Questo è il momento in cui il cambiamento comincia davvero a diventare tuo.
Nel framework CrossFit, Consistency non riguarda soltanto la capacità di ripetere correttamente un movimento. Riguarda anche l'esposizione regolare. Se non hai ancora costruito una routine consistente, aumentare semplicemente l'intensità significa spesso chiedere troppo a una base che non è ancora stabile.
La stessa logica vale per molti altri cambiamenti.
Non devi migliorare continuamente. Devi prima diventare solido.
Una cosa che fai una volta può essere un episodio. Una cosa che ripeti diventa un comportamento. Una cosa che ripeti abbastanza a lungo può diventare parte della tua identità e del tuo modo di vivere.
La costanza, però, non significa essere perfetti. Significa riuscire a tornare al comportamento anche dopo una pausa, una settimana difficile o un imprevisto.
Saltare un allenamento non cancella il percorso. Una settimana meno precisa non significa aver fallito. La consistenza non è l'assenza di interruzioni: è la capacità di riprendere.
Anche le raccomandazioni dell'OMS sull'attività fisica seguono una logica simile: per le persone inattive è preferibile iniziare da piccole quantità di movimento e aumentare gradualmente durata, frequenza e intensità nel tempo.
Non è spettacolare. Ma è esattamente il punto.
Intensity: costruire il passo successivo.
A un certo punto ti accorgi che due allenamenti alla settimana funzionano.
Sono sostenibili. Riesci a inserirli nella tua vita. Non devi più combattere ogni settimana per trovare il tempo.
Hai costruito una base.
A questo punto puoi chiedere qualcosa in più: una terza seduta, una nuova skill, un po' più di volume o un obiettivo più ambizioso.
Non perché due allenamenti non fossero abbastanza. Ma perché sono diventati abbastanza solidi da permetterti di costruire sopra di loro.
Questa è Intensity.
Nel CrossFit, l'intensità viene introdotta dopo che sono state costruite le condizioni necessarie di Mechanics e Consistency. Inoltre, non è uguale per tutti: ciò che è intenso per un principiante può essere diverso da ciò che è intenso per un atleta esperto.
Anche nel cambiamento personale l'intensità deve essere relativa alla tua situazione. Può significare chiedere un po' di più a qualcosa che ormai sai di poter sostenere, senza trasformare il passo successivo in un nuovo tentativo di cambiare tutto.
L'intensità non è il premio per essere stati bravi. È il passo successivo del processo.
E ogni nuovo passo, prima o poi, dovrà essere imparato e reso consistente.
MCI non è una scala: è un ciclo.
Questo è forse l'aspetto più interessante del metodo MCI, non è una scala che sali una volta per arrivare alla fine, è un ciclo.
Hai imparato qualcosa. L'hai resa consistente. Hai aumentato la richiesta. Aumentando la richiesta hai creato una nuova sfida, quindi torni alla Mechanics.
Impari. Rendi consistente. Aumenti nuovamente.
Anche gli atleti più esperti devono tornare alla Mechanics quando affrontano una nuova skill o una nuova richiesta. Un movimento che prima era automatico può diventare nuovamente difficile quando aumenta il carico, cambia la velocità o si modifica il contesto.
La stessa cosa succede nella vita.
Puoi essere stato costante con due allenamenti alla settimana e avere bisogno di una nuova organizzazione quando passi a tre. Puoi aver imparato a mangiare meglio e dover rivedere le tue abitudini quando cambiano gli orari di lavoro. Puoi aver costruito una routine del sonno e doverla adattare quando arriva un periodo più intenso. Non significa tornare indietro.
Significa affrontare una nuova Mechanics.
Il cambiamento sostenibile non è una scala. È un ciclo di piccoli adattamenti che diventano la base per il passo successivo.
Non devi essere il migliore.
Se torniamo alla persona che entra per la prima volta in un box, possiamo guardare quella scena in modo diverso.
Non deve fare quello che fanno gli altri. Non deve raggiungere immediatamente il livello di chi si allena da cinque anni. Non deve dimostrare di essere all'altezza.
Deve soltanto trovare la propria Mechanics.
Qual è il primo comportamento che potrà imparare? Il primo livello che potrà sostenere?
Da lì arriverà la Consistency. E dalla Consistency, quando sarà il momento, arriverà la possibilità di aumentare la richiesta.
È questo che dovrebbe fare un buon coaching: non chiedere a tutti di fare la stessa cosa, ma aiutare ogni persona a trovare il punto giusto da cui progredire.
La programmazione, il coaching e la community diventano così parte dello stesso processo. Non ti chiediamo di essere già bravo. Ti aiutiamo a capire da dove iniziare e come costruire il passo successivo.
Come applicare MCI ai tuoi obiettivi di settembre.
Puoi provare a guardare uno dei tuoi obiettivi attraverso il metodo Mechanics, Consistency, Intensity.
Non deve essere per forza un obiettivo sportivo. Può essere qualsiasi cambiamento che vuoi davvero costruire.
Mechanics: qual è il comportamento concreto?
Non “voglio essere più in forma”.
Piuttosto: Qual è la prima cosa che posso fare questa settimana?
Può essere una sessione di allenamento, una passeggiata, una scelta alimentare o un orario da proteggere.
Consistency: posso ripeterlo?
Non una volta. Non soltanto quando tutto va bene.
Posso farlo anche quando la settimana sarà normale, complicata o semplicemente poco motivante?
Se la risposta è no, forse il comportamento deve essere reso più semplice o più realistico.
Intensity: qual è il prossimo passo?
Non devi deciderlo tutto oggi.
Quando la prima abitudine sarà sufficientemente solida, potrai chiedere qualcosa in più. Aumentare la frequenza, il volume, la difficoltà o il livello di impegno.
E potrai farlo senza ricominciare da zero.
Progress Not Perfection.
Forse il vero significato di September Dreaming è proprio questo.
Avere un sogno non significa pretendere di trasformarlo immediatamente in realtà. Significa accettare che tra il punto in cui sei oggi e quello in cui vuoi arrivare esiste un percorso e quel percorso non deve essere perfetto.
Deve essere costruibile.
Puoi iniziare con due allenamenti, renderli consistenti e poi aggiungerne un terzo.
Puoi imparare un movimento, ripeterlo e poi aumentare il carico.
Puoi cambiare una piccola abitudine, renderla normale e poi costruirne una nuova sopra quella precedente.
Ogni volta che il nuovo livello diventa difficile, non significa necessariamente che hai fallito. Potrebbe significare che hai raggiunto una nuova Mechanics e che devi tornare a lavorare sulle basi.
Puoi ricominciare il ciclo.
Questo è il bello del progresso: non finisce quando raggiungi il primo obiettivo. È proprio ciò che ti permette di costruire il successivo.
Progress, not perfection.
Perché il cambiamento sostenibile non è il risultato di un grande gesto. È il risultato di tanti piccoli gesti che, ripetuti abbastanza a lungo, smettono di sembrare piccoli.
Bibliografia e fonti scientifiche:
- CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: What Does It Mean? — CrossFit Journal / CrossFit Essentials.
- CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: Consistency.
- CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: Intensity.
- World Health Organization. Physical Activity.
- Korkiakangas, E. E., Alahuhta, M. A., & Laitinen, J. H. (2009). Barriers to regular exercise among adults at high risk or diagnosed with type 2 diabetes: a systematic review. Health Promotion International, 24(4), 416–427.
