Come inserire il Deadlift nella tua programmazione
Hai capito che il Deadlift può essere uno strumento straordinario per costruire forza. Bene. Ma adesso arriva la parte davvero interessante: come lo inserisci nel tuo allenamento senza limitarti a sollevare un bilanciere sempre più pesante?
8 settimane per diventare più forte!
Abbiamo parlato di mal di schiena, di forza, di catena cinetica posteriore e del perché il Deadlift possa essere molto più di un semplice esercizio con un bilanciere.
Ma adesso arriva la domanda veramente interessante.
Bene. Ho capito che il Deadlift può essere utile. Ma come lo inserisco nel mio allenamento?
Perché una cosa è sapere che un esercizio è valido.
Un'altra è sapere quando farlo, quanto farlo, quale variante scegliere e come progredire senza trasformare ogni allenamento in una gara a chi carica di più.
Ed è proprio qui che comincia l'allenamento vero.
Deadlift, uno, nessuno, centomila.
Quando diciamo "Deadlift", spesso immaginiamo sempre la stessa cosa: bilanciere a terra, piedi sotto il bilanciere, presa, spinta da terra e via.
Ma basta entrare un po' più in profondità per scoprire un mondo intero.
C'è il Deadlift convenzionale, il Sumo, il Romanian Deadlift, lo Stiff Leg, lo Staggered Stance, il Cross-Side e molte altre variazioni.
Cambiano la posizione dei piedi, l'ampiezza della base, il grado di flessione delle ginocchia, il percorso del bilanciere, il rapporto tra anca e ginocchio e il modo in cui distribuiamo il lavoro tra le diverse strutture coinvolte.
La ricerca biomeccanica conferma che queste differenze non sono soltanto estetiche: le varianti modificano cinematica, richieste articolari e attivazione muscolare. Per esempio, Romanian e conventional Deadlift mostrano differenze nelle richieste di ginocchio e nell'attivazione di alcuni gruppi muscolari, mentre conventional e sumo presentano differenze importanti nella posizione iniziale e nella distribuzione dei momenti articolari.
Ma c'è una cosa che non cambia.
Sono tutte variazioni di uno stesso grande gesto: sollevare un carico da terra attraverso una coordinazione tra arti inferiori, anche e tronco.
Ed è proprio per questo che non dobbiamo innamorarci delle varianti.
Dobbiamo capire perché le stiamo usando.
La migliore? Quella giusta per te.
Se il tuo obiettivo è diventare più forte nel Deadlift convenzionale, probabilmente passerai una buona quantità di tempo a praticare il Deadlift convenzionale.
Sembra banale, ma non lo è.
A volte nel mondo dell'allenamento abbiamo una strana tendenza a pensare che per migliorare un movimento dobbiamo continuamente cambiare movimento.
Non necessariamente.
La specificità conta.
Se vuoi diventare bravo a fare qualcosa, devi farlo.
Le varianti entrano in gioco quando vogliamo modificare lo stimolo, lavorare su una porzione specifica del movimento, aumentare il lavoro della catena posteriore, gestire meglio la fatica oppure trovare una soluzione più adatta alle caratteristiche della persona che abbiamo davanti.
Il Romanian Deadlift, per esempio, può essere utilizzato per enfatizzare il lavoro della catena posteriore attraverso un movimento più controllato e una maggiore richiesta di estensione dell'anca. Lo Stiff Leg può aumentare ulteriormente alcune richieste muscolari posteriori. Il Sumo modifica invece la posizione di partenza e la meccanica del movimento. Studi sulle diverse varianti mostrano proprio che cambiare tecnica cambia anche le richieste biomeccaniche.
Ma non significa che una variante "accenda" magicamente un muscolo mentre tutte le altre lo spengono.
Il corpo non funziona con gli interruttori.
Funziona con sistemi che collaborano.
Ed è per questo che una buona programmazione non è una collezione di esercizi interessanti.
È una sequenza di stimoli che hanno un senso.
E allora facciamolo semplice: una volta alla settimana.
Immaginiamo di voler inserire il Deadlift nella nostra programmazione una volta alla settimana.
Non stiamo preparando un powerlifter e non stiamo cercando di battere il record del mondo. Vogliamo semplicemente diventare più forti, imparare a muovere meglio un carico e costruire progressivamente la capacità di gestire il Deadlift.
Per farlo non serve complicare le cose. Serve una progressione.
Questa potrebbe essere una strada di otto settimane, pensata per una persona che abbia già una discreta familiarità con il movimento e che voglia costruire forza senza trasformare ogni seduta in un test del massimale.
L'idea è semplice:
all'inizio accumuliamo pratica e volume, poi aumentiamo progressivamente l'intensità, mentre il numero di ripetizioni scende.
Settimana 1 - Imparare a ripetere
Cominciamo con 8 reps × 3 sets @ RPE 6, recuperando circa 2'30"-3' tra le serie.
Il carico deve essere abbastanza leggero da permetterti di terminare ogni serie con almeno 3-4 ripetizioni ancora possibili.
Non stiamo cercando fatica.
Stiamo cercando precisione.
Otto ripetizioni dovrebbero assomigliarsi il più possibile: stessa partenza, stessa tensione, stesso percorso del bilanciere, stesso controllo.
Se la prima ripetizione è bellissima e l'ottava sembra un incidente ferroviario, il carico è semplicemente troppo alto.
Settimana 2 - Costruire confidenza
Passiamo a 6 reps × 4 sets @ RPE 6-7, con circa 3' di recupero.
Riduciamo le ripetizioni, ma aumentiamo leggermente il carico.
Il lavoro comincia a diventare più impegnativo, ma siamo ancora lontani dal limite.
Questa settimana puoi pensare al Deadlift come a una pratica tecnica sotto carico: non devi soltanto riuscire a sollevare il bilanciere, devi riuscire a farlo mantenendo la qualità del gesto.
Settimana 3 - Più forza, stessa tecnica
Continuiamo con 6 reps × 4 sets, ma @ RPE 7, mantenendo 3' di recupero.
Se nella settimana precedente tutte le serie sono state solide e l'ultima ripetizione non è mai diventata una lotta, aumentiamo il carico.
Quanto?
Abbastanza da percepire la differenza, non abbastanza da cambiare completamente il movimento.
In questa fase possiamo anche introdurre un complemento, per esempio Romanian Deadlift 8 reps × 3 set @ RPE 7.
Il Deadlift rimane il movimento principale; il Romanian aggiunge lavoro sulla catena posteriore senza chiederti di gestire nuovamente un carico elevato da terra.
Settimana 4 - Consolidare
Ora facciamo 5 reps × 5 sets @ RPE 7-7,5, con 3'-4' di recupero.
Cinque ripetizioni permettono di utilizzare un carico leggermente maggiore mantenendo comunque abbastanza volume per continuare a costruire competenza.
Il criterio rimane sempre lo stesso: se per completare la quinta ripetizione devi cambiare completamente posizione, fermati prima.
La progressione non consiste nel sopravvivere all'ultima ripetizione.
Consiste nel rendere più solido il tuo limite.
Settimana 5 - Entriamo nella forza
Adesso cambiamo marcia.
Facciamo 4 reps × 5 sets @ RPE 7,5-8, con 3'-4' di recupero.
Il volume scende e il carico sale.
Qui cominciamo a percepire davvero il lavoro di forza: ogni ripetizione richiede concentrazione, tensione e capacità di produrre forza da terra.
Possiamo mantenere il Romanian Deadlift come complemento, ma riducendolo a 6 reps × 3 sets @ RPE 7.
Il messaggio è chiaro: il movimento principale ha la priorità.
Settimana 6 - Forza sotto controllo
Passiamo a 4 reps × 4 sets @ RPE 8, con 4' di recupero.
Questa è probabilmente la settimana più importante dell'intero blocco.
Il carico è ormai significativo, ma non stiamo ancora cercando il limite.
Un RPE 8 significa che, a fine serie, dovresti avere ancora circa due ripetizioni di margine.
Questo margine è fondamentale.
Perché ci permette di allenare la forza senza trasformare ogni seduta in una lotta contro il bilanciere.
Settimana 7 - Poche ripetizioni, alta qualità
Ora scendiamo a 3 reps × 5 sets @ RPE 8, con 4' di recupero.
Il numero di ripetizioni è basso e il carico può salire ancora.
Ogni ripetizione diventa importante.
Piedi, Tensione, Respirazione, Partenza, Traiettoria, Lockout.
Non abbiamo bisogno di fare dieci cose contemporaneamente. Abbiamo bisogno di fare bene quelle che contano.
Se la prima ripetizione è perfetta e la terza diventa un movimento completamente diverso, il lavoro non sta più producendo lo stimolo che cerchiamo.
Settimana 8 - Misurare il progresso
E finalmente possiamo vedere cosa è cambiato.
Non necessariamente con un massimale.
Una buona opzione è lavorare su 3 reps × 3 sets @ RPE 8, aumentando leggermente il carico rispetto alla settimana precedente.
Oppure, per chi ha già esperienza e una tecnica molto solida, utilizzare un top set da 3 @ RPE 8-8,5, seguito da 3 reps × 2 reps al 90% circa del carico utilizzato nel top set.
Il punto non è scoprire quanto riesci a sollevare una sola volta.
Il punto è confrontare il tuo 3RM percepito con quello che eri in grado di gestire otto settimane prima.
Magari oggi sollevi lo stesso peso che prima ti sembrava enorme, ma con una tecnica molto più pulita.
Magari lo stesso peso oggi è un RPE 7 mentre otto settimane fa era un RPE 9.
Magari hai semplicemente imparato a mantenere una posizione migliore e a sentirti più sicuro sotto il bilanciere.
Anche questo è progresso.
La progressione, alla fine, è questa
Settimane 1–2: imparare e accumulare volume.
Settimane 3–4: aumentare progressivamente il carico.
Settimane 5–6: trasformare il lavoro accumulato in forza.
Settimane 7–8: esprimere quella forza con meno ripetizioni e maggiore intensità.
Una seduta alla settimana.
Otto settimane.
Nessun massimale ogni venerdì.
Nessuna gara contro il bilanciere.
Solo una progressione costruita per renderti più forte e più competente.
Ed è questo il punto che spesso viene dimenticato quando si parla di programmazione.
Non serve inserire il Deadlift perché "fa bene".
Serve inserirlo con una logica.
Il volume deve avere un motivo.
L'intensità deve avere un motivo.
La variante deve avere un motivo.
E anche il momento in cui decidiamo di non aumentare il carico deve avere un motivo.
Perché una programmazione non è una lista di esercizi.
È una strada.
Ma c'è un problema...
Puoi leggere tutto questo.
Puoi guardare un video su YouTube.
Puoi persino trovare un video intitolato "How to Deadlift PERFECTLY" con un milione di visualizzazioni, osservare attentamente ogni dettaglio e convincerti di aver finalmente capito tutto: la posizione dei piedi, la presa, la traiettoria del bilanciere, il modo corretto di respirare e il momento esatto in cui spingere con le gambe.
E potresti pensare:
"Perfetto. Adesso so fare Deadlift."
Il problema è che conoscere la descrizione di un movimento non significa ancora essere in grado di eseguirlo.
È qui che mi torna in mente una frase del mio maestro di Brazilian Jiu-Jitsu.
Una volta mi disse, più o meno:
"Tu guardi un video su YouTube su come si cucina e immediatamente pensi di poterlo preparare a casa tua. Ecco, quella amici si chiama futura intossicazione alimentare."
Mi ha sempre fatto ridere.
Ma il concetto è molto serio.
Guardare non significa saper fare.
Un video può mostrarti come dovrebbe apparire un Deadlift eseguito bene. Può spiegarti dove mettere i piedi, come mantenere il bilanciere vicino alle gambe e come coordinare il movimento tra ginocchia, anche e tronco.
Quello che non può fare, però, è dirti con certezza cosa sta succedendo nel tuo corpo mentre ti muovi.
Puoi guardare mille video di Deadlift e sapere perfettamente cosa dovrebbe fare un atleta esperto.
Questo non significa che tu sappia riconoscere cosa sta succedendo nel tuo corpo mentre lo fai.
Non significa che sappia capire perché perdi tensione prima ancora che il bilanciere si stacchi da terra.
Non significa che sappia vedere che il bilanciere si sta allontanando dalle gambe, magari solo di pochi centimetri, costringendoti a compensare con la schiena.
Non significa che sappia capire se il problema nasce dalla posizione di partenza, da una limitazione di mobilità, da una difficoltà nel controllare l'anca oppure dal fatto che, molto semplicemente, il carico è troppo alto per essere gestito con quella tecnica.
E soprattutto non significa che sappia cosa modificare per risolverlo.
Dovresti abbassare il peso?
Cambiare la posizione dei piedi?
Ridurre il range of motion?
Utilizzare una variante come il Romanian Deadlift?
Lavorare sulla respirazione e sulla capacità di creare tensione prima di iniziare la tirata?
Oppure il problema non è il movimento in sé, ma il modo in cui lo stai programmando, magari con troppo volume o con recuperi insufficienti?
Sono domande a cui un video può difficilmente rispondere, perché un video parla a tutti e, proprio per questo, non osserva davvero nessuno.
È qui che entra in gioco il coaching.
Un coach non ti insegna solo l'esercizio.
Un buon coach non è semplicemente la persona che conosce più esercizi, più varianti o più tecniche da inserire in una scheda.
È la persona che sa osservare, ascoltare e capire cosa serve davvero a te, in quel momento e in quella fase del tuo percorso.
Perché lo stesso esercizio può essere utile per una persona e completamente fuori posto per un'altra.
Può guardare la tua esecuzione e accorgersi che oggi non hai bisogno di aggiungere peso, anche se sulla carta avevi previsto di farlo. Magari il movimento è ancora poco stabile, la partenza non è solida oppure stai perdendo tensione già dalle prime ripetizioni.
In quel caso può chiederti di cambiare la posizione dei piedi, di avvicinare o allontanare leggermente il bilanciere, di modificare la presa o di lavorare con un carico più leggero.
Può ridurre il range of motion, se il movimento completo ti porta a perdere il controllo.
Può proporti un Romanian Deadlift, se in questa fase hai bisogno di concentrarti maggiormente sul controllo dell'anca e sul lavoro della catena posteriore.
Può utilizzare uno Staggered Stance, se vuole introdurre una componente asimmetrica senza passare immediatamente a un esercizio completamente unilaterale.
Può cambiare il numero di ripetizioni, aumentare i tempi di recupero oppure modificare l'ordine degli esercizi.
E, quando serve, può anche dirti di fermarti.
Non perché tu non sia capace.
Ma perché continuare ad aggiungere fatica quando la qualità del movimento è già compromessa spesso non significa allenarsi meglio. Significa soltanto accumulare ripetizioni sempre meno utili.
La parte più importante, però, è che un buon coach non si limita a impartire istruzioni.
Ti spiega perché sta facendo quelle modifiche.
Ti aiuta a capire cosa sta osservando, quale problema vuole risolvere e in che modo quella scelta si inserisce nel percorso complessivo.
Questa è una delle grandi differenze tra allenarsi e semplicemente fare esercizio.
Fare esercizio significa eseguire una serie di movimenti.
Allenarsi significa utilizzare quei movimenti con uno scopo, monitorare ciò che succede e modificare il percorso quando necessario.
Un video può mostrarti una soluzione generale: come posizionare i piedi, come impugnare il bilanciere, come iniziare il movimento e come completare la ripetizione.
Ma quella soluzione è stata pensata per un pubblico ampio e non può conoscere la tua storia, le tue abitudini, le tue limitazioni, il tuo livello di esperienza o il modo in cui il tuo corpo risponde a quel gesto.
Il coach, invece, osserva una persona specifica.
Osserva come ti muovi, come respiri, dove perdi tensione, quali compensi utilizzi e come cambia la tua tecnica quando aumenta la fatica.
E una persona specifica non è mai un video tutorial.
Il Deadlift è uno strumento. La programmazione è il modo in cui lo utilizzi.
Potremmo quindi passare ore a discutere se sia meglio il Sumo, il Romanian, lo Stiff Leg, lo Staggered Stance o il conventional.
Ma sarebbe un po' come discutere se sia meglio usare un martello o un cacciavite senza sapere cosa dobbiamo costruire.
La domanda corretta è sempre:
cosa vogliamo ottenere?
Se vogliamo aumentare la forza generale, possiamo usare il Deadlift convenzionale.
Se vogliamo aumentare il lavoro sulla catena posteriore, possiamo utilizzare una variante come il Romanian.
Se vogliamo lavorare su un'asimmetria o su una posizione specifica, possiamo introdurre una variante staggered.
Se vogliamo cambiare la meccanica del movimento, possiamo utilizzare il Sumo.
Non perché esista una variante magica.
Ma perché un bravo coach ha più strumenti nella propria cassetta degli attrezzi.
E sa quando usarli.
Alla fine, il punto non è il Deadlift.
Sembra quasi un controsenso, dopo aver passato due articoli a parlare di Deadlift.
Ma è proprio così.
Il Deadlift è uno strumento.
Quello che vogliamo costruire è la tua capacità fisica.
Vogliamo che tu possa produrre forza, controllarla, trasferirla e utilizzarla quando serve.
Vogliamo che dopo otto settimane tu non abbia soltanto imparato una nuova variante del Deadlift.
Vogliamo che tu abbia imparato qualcosa in più su come funziona il tuo corpo.
E soprattutto vogliamo che tu abbia capito una cosa:
allenarsi bene non significa fare più esercizi. Significa fare meglio le cose che servono.
Il Deadlift può essere una parte straordinariamente efficace di questo percorso.
Ma il valore non sta nel bilanciere.
Sta in quello che costruisci mentre lo sollevi.
E qui torniamo al nostro principio di settembre:
Progress, not Perfection.
Non devi diventare perfetto nel Deadlift.
Devi diventare, settimana dopo settimana, un po' più capace di prima.
E se hai un buon coach accanto, è molto più facile capire da dove partire, cosa cambiare e soprattutto dove vuoi arrivare.
