Quando inizi a crederci: Bandura, l’autoefficacia e il potere dei piccoli progressi

Non è la motivazione che ti fa continuare. Spesso è la prova che puoi farcela.

Non basta sapere cosa fare.

Immagina due persone che iniziano lo stesso percorso. Vogliono entrambe allenarsi, hanno tre giorni liberi alla settimana, possono contare su un ambiente adeguato e ricevono le stesse istruzioni.

La prima pensa: “Non sono ancora bravo, ma posso imparare.”

La seconda invece si dice: “Io queste cose non le so fare. Non sono portato.”

La situazione è praticamente la stessa.

La differenza è nella percezione della propria capacità di affrontarla.

Bandura chiamò questo concetto self-efficacy, in italiano autoefficacia: la convinzione di essere in grado di organizzare ed eseguire le azioni necessarie per affrontare una determinata situazione.

Non significa pensare di essere invincibili, né ripetersi davanti allo specchio “sono il migliore” finché non ci crediamo.

E non coincide nemmeno con una generica alta autostima.

L'autoefficacia è qualcosa di più concreto: è la convinzione di poter imparare ad affrontare una situazione, anche quando non si è ancora capaci di farlo.

È quel pensiero semplice: “Non so ancora farlo, ma posso imparare.”

La differenza è importante.

Nel suo lavoro del 1977, Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change, Bandura propose che le convinzioni di efficacia personale potessero influenzare il comportamento, la quantità di sforzo investito e la perseveranza di fronte alle difficoltà.

Tradotto dal linguaggio accademico: se pensi di poter affrontare una cosa, è più probabile che tu ci provi, che tu insista quando diventa difficile e che tu non interpreti il primo fallimento come una sentenza definitiva.

Che, per chiunque abbia mai iniziato qualcosa di nuovo, è già una notizia interessante.

La parte interessante: la fiducia non arriva dal nulla.

La prova prima della fiducia.

Quando sei un principiante, spesso ti manca proprio ciò che potrebbe convincerti a continuare: la prova di essere capace.

Entri in un box e vedi gente che fa movimenti estremi, solleva carichi importanti e si muove come se avesse ricevuto il manuale segreto del corpo umano.

Tu, nel frattempo, stai ancora cercando di capire dove mettere i piedi senza sembrare un fenicottero sotto esame.

Il confronto è impietoso.

Ma c’è un errore nella lettura della situazione, stai confrontando il tuo primo giorno con il loro capitolo 18.

È come aprire un libro a metà, leggere una scena spettacolare e concludere che l’inizio sia scritto male.

Il principiante non deve dimostrare di essere già bravo, deve raccogliere le prime prove che gli permetteranno di pensare: “Aspetta. Questa cosa prima non la sapevo fare. Adesso sì.”

Magari è uno squat eseguito un po’ meglio, è una prima settimana completata senza saltare l’allenamento, un movimento che, dopo tre tentativi e una quantità discutibile di concentrazione, finalmente inizia ad avere senso o addirittura sono due allenamenti nella stessa settimana.

Non è una trasformazione da film.

Non c’è nessuna musica epica in sottofondo e probabilmente nessuno se ne accorge, a parte te (e il tuo coach, fidati che se ne accorge).

Ma è proprio così che comincia a cambiare qualcosa.

Il cervello non ha bisogno di un video motivazionale. Ha bisogno di prove.

Ed è qui che MCI torna in gioco.

Nel secondo articolo abbiamo parlato di Mechanics, Consistency, Intensity.

Non come una formula magica e nemmeno come una teoria psicologica.

MCI nasce come principio di sviluppo all'interno del CrossFit: prima costruire buoni movimenti, poi renderli consistenti, quindi aumentare progressivamente la richiesta. Ma se lo guardiamo attraverso la lente dell'autoefficacia, emerge qualcosa di interessante.

Mechanics → Consistency → Intensity

Mechanics significa partire da qualcosa che puoi realmente imparare e praticare.

Non: “Devo diventare fit.” ma: “Mi allenerò due volte questa settimana.”

Non: “Devo imparare tutti i movimenti.” Ma: “Voglio migliorare questo movimento.”

Non: “Da settembre cambio completamente stile di vita.” Ma: “Comincio da un comportamento che posso realisticamente ripetere.”

Poi arriva Consistency.

Ripeti. Torni. Accumuli esposizioni. Cominci a vedere che quello che ieri richiedeva attenzione oggi è un po' più naturale.

E soprattutto accumuli quelle esperienze che Bandura considera fondamentali: prove concrete di riuscita.

A quel punto puoi aumentare la richiesta.

Intensity.

Una terza sessione, un movimento più complesso, un carico maggiore, un obiettivo più ambizioso.

Non perché qualcuno abbia deciso che “ora devi spingere”.

Ma perché hai costruito abbastanza capacità, e abbastanza evidenze, per affrontare il passo successivo.

E qui il cerchio si chiude.

Il cambiamento non parte quando ti senti pronto.

Questo è forse il punto più controintuitivo.

Aspettiamo spesso di sentirci motivati, sicuri, pronti. Pensiamo che prima debba arrivare quella sensazione di essere finalmente nella condizione giusta e che solo dopo potremo cominciare.

In realtà, molto spesso succede il contrario. La sicurezza arriva dopo aver iniziato, non prima. Arriva quando facciamo qualcosa, ci accorgiamo di riuscirci almeno un po’ e poi torniamo a farla.

È l’esperienza, più delle intenzioni, a cambiare la percezione di ciò che siamo capaci di fare. Provo un movimento e scopro che posso impararlo. Lo ripeto e diventa un po’ più familiare. Poi affronto qualcosa di leggermente più difficile e mi accorgo che posso gestire anche quello.

Non significa che tutto proceda in modo ordinato o che ogni tentativo vada bene. A volte si torna indietro, si modifica il percorso, si ricomincia da una versione più semplice. Però, guardando il processo nel tempo, non è una linea retta. È più simile a una spirale: ogni volta riparti da un punto conosciuto, ma con qualcosa in più rispetto alla volta precedente.

Ogni volta che affrontiamo una nuova sfida, torniamo in qualche modo all'inizio: dobbiamo imparare nuove mechanics, trovare una nuova consistenza e soltanto dopo aumentare nuovamente l'intensità.

Anche per questo, nel CrossFit, MCI non è una scala che sali una volta per tutte.

Un atleta esperto può tornare a lavorare sulle mechanics quando incontra una nuova skill.

E una persona che sta costruendo una nuova abitudine può fare esattamente la stessa cosa.

Nuova sfida? Nuovo inizio.

Non è un passo indietro. È il processo.

Il ruolo del coach è anche questo.

C'è un altro elemento che spesso sottovalutiamo: non costruiamo le nostre convinzioni completamente da soli.

L'ambiente in cui ci alleniamo conta. Conta il modo in cui qualcuno ci insegna un movimento, il feedback che riceviamo e anche la persona che ci sta accanto quando una cosa non riesce. In quei momenti, il coaching diventa qualcosa di più della semplice correzione tecnica.

Un buon coach non deve convincerti che puoi fare qualsiasi cosa. Piuttosto, può aiutarti a capire qual è la cosa giusta da fare adesso. A volte significa abbassare una difficoltà, modificare un movimento o ridurre un carico. Altre volte significa aumentare gradualmente una richiesta o darti un feedback che ti aiuti a riconoscere ciò che è migliorato.

Sono aggiustamenti piccoli, ma possono cambiare il modo in cui vivi l'allenamento. Perché ogni volta che riusciamo a rendere possibile un piccolo successo, non stiamo lavorando soltanto su quella singola ripetizione. Stiamo raccogliendo una nuova informazione su di noi: forse non sappiamo ancora fare tutto, ma possiamo imparare.

E questa, alla fine, è un'informazione potente.

Non devi sentirti invincibile.

Forse il messaggio più utile che possiamo portarci dietro da questa storia è che non dobbiamo convincerci che tutto sarà facile, né sentirci già sicuri di riuscire. Non serve nemmeno eliminare la paura di fallire o trasformarsi, ogni primo settembre, in una versione ipermotivata di noi stessi destinata a scomparire entro il 17 del mese.

Quello che serve è costruire, poco alla volta, abbastanza esperienze da rendere credibile il passo successivo. La fiducia non nasce necessariamente prima dell'azione: spesso arriva dopo, quando possiamo guardare indietro e riconoscere che qualcosa che prima non sapevamo fare oggi ci riesce un po' meglio.

Questo cambia anche il modo in cui interpretiamo i fallimenti. Se una cosa non riesce, non significa automaticamente: “Non sono capace.” Potrebbe significare, più semplicemente, che quella versione del compito è ancora troppo difficile o che il percorso ha bisogno di essere modificato.

A quel punto si torna alle mechanics: si adatta il movimento, si riduce la difficoltà, si impara, si ripete e si costruisce consistenza prima di riprovare. Non significa abbassare l'asticella o rinunciare all'obiettivo. Significa costruire il salto prima di pretendere di farlo.

E quindi, cosa c'entra tutto questo con September Dreaming?

A questo punto possiamo finalmente chiudere il percorso.

Abbiamo iniziato con un sogno.

September Dreaming ci ha ricordato che avere un obiettivo è utile, ma che un desiderio deve diventare un progetto.

Poi abbiamo parlato di Progress Not Perfection.

Perché un progetto non si realizza tutto insieme: ha bisogno di comportamenti concreti, ripetuti e progressivamente più ambiziosi.

Adesso Bandura ci mostra un altro pezzo della stessa storia: Il percorso cambia anche il modo in cui ci vediamo mentre lo percorriamo.

All'inizio potresti pensare: “Non sono una persona che si allena.”

Poi inizi. Ti alleni due volte. Poi lo fai per quattro settimane. Poi diventa parte della tua settimana.

Un giorno ti accorgi che non stai più pensando a se andrai ad allenarti.

Stai pensando a quando.

Nel frattempo hai costruito una serie di esperienze che modificano la tua percezione di ciò che sei capace di fare.

E allora puoi pensare a un obiettivo nuovo.

Non perché improvvisamente sei diventato una persona diversa.

Ma perché hai prove sufficienti per immaginare il passo successivo.

Forse è questa la parte più bella del cambiamento.

Non devi prima diventare la persona capace di raggiungere il tuo obiettivo.

Devi iniziare a comportarti in un modo che, passo dopo passo, renda possibile diventarlo.

Tre domande da portarti dietro.

Non servono grandi promesse.

Prova invece a chiederti:

1. Qual è una cosa che oggi non mi sento capace di fare, ma che potrei imparare?
2. Quale piccolo successo potrei costruire abbastanza spesso da diventare una prova concreta?
3. Qual è il passo successivo che potrei affrontare proprio perché quello precedente è ormai diventato parte di me?

Sono domande semplici.

Forse persino sospettosamente semplici per Settembre, il mese in cui ogni anno ci convinciamo di poter diventare contemporaneamente atleti, chef, monaci zen, lettori accaniti e persone che rispondono alle email entro 24 ore.

Eppure funzionano meglio di molte rivoluzioni personali.

Perché il cambiamento sostenibile non è una gara contro la versione ideale di noi stessi: quella creatura mitologica che si sveglia alle 5:30, beve acqua con limone, si allena, medita e non ha mai aperto Instagram “solo per cinque minuti”.

È un processo di costruzione, un po’ meno cinematografico, certo, ma decisamente più affidabile.

Sogna.

Poi prova a rendere il sogno concreto, prima che resti una frase motivazionale salvata nelle note del telefono.

Inizia.

Poi torna. Anche quando non hai voglia, anche quando la settimana è stata lunga, anche quando il tuo cervello ti propone con grande convinzione di ricominciare “da lunedì prossimo”.

Migliora.

Poi alza l’asticella, ma non così tanto da dover chiamare un’impresa edile per raggiungerla.

E quando incontri qualcosa che ancora non sai fare?

Non hai fallito.

Non sei stato smascherato come impostore.

Non è arrivata una commissione internazionale a certificare che, dopotutto, non eri portato.

Sei semplicemente tornato al punto in cui tutto ricomincia: imparare, ripetere, aggiustare e riprovare.

Mechanics. Consistency. Intensity.

Prima capisci come fare. Poi lo fai abbastanza spesso da non dover rinegoziare ogni volta con te stesso. Infine aumenti la difficoltà, possibilmente senza trasformare ogni allenamento in una resa dei conti personale.

E, nel frattempo, una cosa cambia, non solo quello che sai fare, cambia anche l’idea che hai di te mentre lo fai.

Quello che pensi di poter fare.

Forse è questo il vero significato di Progress Not Perfection.

Non diventare perfetti, obiettivo ambizioso, soprattutto considerando che non riusciamo ancora a piegare una maglietta senza trasformarla in una mappa topografica.

Diventare, poco alla volta, persone che hanno sempre più motivi per credere nel proprio prossimo passo.

Non perché tutto sia facile, ma perché abbiamo già visto noi stessi affrontare il passo precedente.

Progress, not perfection.

Take away.

Quando un bambino impara a camminare e cade 50 volte,

non pensa mai: "Forse questo non fa per me".

1. Il primo successo conta più di quanto pensi.
   Una piccola esperienza riuscita non è irrilevante: può diventare una prova concreta della tua capacità di imparare e continuare.
2. Non aspettare di sentirti pronto.
   La fiducia spesso non precede l'azione. Può essere costruita attraverso l'azione, l'esperienza e la progressione.
3. Quando qualcosa diventa difficile, non significa necessariamente che devi mollare.
   Potrebbe significare che è arrivato il momento di tornare alle mechanics, modificare il percorso e costruire il prossimo gradino.
   

Bibliografia e fonti scientifiche:

1. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
   
2. Bandura, A. (1986). Social Foundations of Thought and Action: A Social Cognitive Theory. Prentice-Hall.
   
3. McAuley, E., & Blissmer, B. (2000). Self-efficacy determinants and consequences of physical activity. Exercise and Sport Sciences Reviews, 28(2), 85–88.
   
4. Young, M. D., Plotnikoff, R. C., Collins, C. E., Callister, R., & Morgan, P. J. (2016). Social cognitive theory and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 17(10), 966–978.
   
5. Williams, D. M., & French, D. P. (2011). What are the most effective intervention techniques for changing physical activity self-efficacy and physical activity behaviour—and are they the same? Health Education Research, 26(2), 308–321.
   
6. CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: What Does It Mean?
   
7. CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: Consistency.
   
8. CrossFit. Mechanics, Consistency, Intensity: Intensity.
   
9. World Health Organization. Physical Activity