E se non ce la faccio?
«E se non ce la faccio?» Prima ancora del timer, un workout può mettere in moto dubbi e aspettative negative. Scopri come riconoscere il circolo della paura e trasformare quella domanda in un piano concreto, un passo alla volta, con il supporto dei coach.
Quando il workout fa paura...
Guardi la lavagna.
Un numero di ripetizioni che sembra un errore di battitura. Il movimento con cui non hai ancora fatto pace. Un carico che ti ricorda quella volta in cui non è andata come volevi.
Ed eccola: «E se non ce la faccio?»
Il timer deve ancora partire e tu sei già al finale.
«Mi pianterò.»
«Finiranno tutti prima di me.»
«Magari oggi salto. Recupero domani.»
Avere un po’ di paura prima di un workout può succedere. Il problema arriva quando quello che immagini comincia a decidere al posto tuo: come ti prepari, quale variante scegli, persino se presentarti al box.
Puoi cominciare dando un nome alla difficoltà: il carico, la fatica, un movimento, il confronto con gli altri. Da lì diventa possibile scegliere un obiettivo e preparare un piano.
Il workout non è ancora iniziato. Hai ancora spazio per decidere come affrontarlo.
Il FEAR Loop: il circolo della paura secondo Tony Blauer.
Nel percorso CrossFit Defense di Tony Blauer, ideatore dello SPEAR System, trovava spazio anche il lavoro sulla gestione della paura.
Uno dei concetti proposti era il FEAR Loop, inserito nel suo modello del Cycle of Behavior: un modo per osservare come aspettative, scelte e risultati possano alimentarsi a vicenda.
Una delle letture dell’acronimo F.E.A.R. è False Expectations Appearing Real: aspettative infondate che ci appaiono reali. È una formula per ricordare un meccanismo, non una definizione di tutta la paura. Il modello viene descritto anche nei materiali storici del CrossFit Journal dedicati a CrossFit Defense.
La fatica del workout può essere reale. Il movimento può richiedere una progressione. Il carico può essere eccessivo per oggi.
Ma "farò fatica" e "farò una figuraccia" sono due affermazioni diverse.
La prima ci dà qualcosa su cui lavorare.
La seconda è una previsione che stiamo già trattando come una sentenza.
Come la paura può condizionare l’allenamento.
Al box può andare così.
Ti aspetti che un workout vada male. Ti passa la voglia di affrontarlo e inizi a prepararti con poca convinzione. Ascolti metà del briefing, non chiedi quale variante usare, parti senza una strategia.
Poi arriva la difficoltà. Ti disunisci, ti innervosisci e chiudi la sessione pensando: "Lo sapevo."
Quel risultato diventa la prova da esibire la prossima volta.
Aspettativa negativa → meno coinvolgimento → preparazione poco curata → esperienza deludente → aspettativa ancora più negativa.
È una possibile lettura di quello che succede, non una legge matematica. Un allenamento può andare male anche quando ti sei preparato bene.
E avere paura non significa impegnarsi poco: qualcuno, per dimostrare di esserne capace, parte persino troppo forte. Altri rimandano, cambiano obiettivo all’ultimo momento o scelgono guardando soltanto cosa fanno i compagni.
La domanda utile diventa questa: il pensiero che sto facendo mi sta aiutando a scegliere cosa fare?
Se la risposta è no, possiamo cambiare qualcosa.
Per gestire la paura serve qualcosa di più di «dai che ce la fai».
Prova a dire "rilassati" a una persona agitata. Di solito non succede il miracolo. Non funziona nemmeno la variante: "Stai calmo" e ti sconsigliamo di usarla.
Anche davanti al bilanciere, ordinarti di avere fiducia può essere meno utile di sapere da dove cominciare.
Nel lavoro di Blauer torna l’idea di conoscere la paura e cambiare il proprio rapporto con essa. Per approfondire, ne parla direttamente in Get Clear on Fear.
Al box possiamo tradurre questo spunto in tre domande concrete:
- Qual è il mio obiettivo?
- Quale azione posso fare?
- Che cosa mi racconta il risultato?
Nei nostri appunti questo passaggio era riassunto con il framework "G.A.R." - Goal, Action, Results.
Proviamo a usarlo.
Goal: scegli un obiettivo che puoi guidare
"Voglio essere all’altezza" è una richiesta enorme e piuttosto vaga.
All’altezza di chi? In quale momento? Secondo quale criterio?
"Voglio partire a un ritmo che riesco a mantenere" è già diverso.
Come lo sono:
- scegliere un carico con cui conservare una buona esecuzione;
- affrontare il movimento con la progressione concordata con il coach;
- rispettare le pause che ho deciso, senza trasformarle in una vacanza;
- rimanere concentrato sulla prossima serie.
L’obiettivo deve aiutarti a prendere decisioni mentre ti alleni. Non deve diventare un altro motivo per giudicarti.
Action: trasforma l’obiettivo in un comportamento
Qui si passa da "dai che puoi farcela" a qualcosa di utilizzabile.
Hai davanti un workout lungo? Decidi come partire.
Un movimento ti mette in difficoltà? Provalo durante la preparazione e concorda la variante.
La scorsa volta sei esploso dopo pochi minuti? Riguarda il ritmo iniziale, invece di concludere che quel workout non fa per te.
Un piano semplice può essere: Parto controllato. Divido le ripetizioni in gruppi sostenibili. Quando serve, faccio una pausa breve e riparto.
Poi lo rivedi. È coerente con quello che hai appena provato nel riscaldamento? Oppure hai scritto il piano per la versione immaginaria di te che non si stanca mai?
Anche correggerlo fa parte del lavoro.
Results: usa il risultato per capire cosa migliorare
Il risultato comprende il tempo e i chili. Comprende anche quello che hai imparato.
Hai mantenuto il ritmo più a lungo? Hai gestito meglio le transizioni? Hai scoperto che la variante scelta ti permetteva di allenarti bene?
Sono informazioni da portare nella prossima sessione.
Se invece il piano non ha funzionato, hai qualcosa di preciso da rivedere. Molto più utile di "faccio schifo".
Quel giudizio chiude la conversazione. Un dettaglio concreto la riapre.
Un esempio: tornare sotto il bilanciere dopo un tentativo fallito
L’ultima volta una ripetizione di squat non è salita.
Adesso guardi il bilanciere e ricordi soprattutto quello. Nel frattempo, però, ci sono state altre sessioni di allenamento. Vale la pena guardare anche quelle.
Prima di cominciare, confrontati con il coach: quali carichi iniziali hanno senso? Come organizzare il ramp-up? Quali indicazioni tecniche tenere a mente? Come gestire un eventuale tentativo non riuscito?
Il piano può cambiare dopo il riscaldamento. Quella giornata potrebbe essere adatta a provare qualcosa in più, oppure a consolidare il lavoro con carichi già conosciuti.
Non serve prometterti un record. Serve arrivare al primo tentativo sapendo cosa stai facendo.
Un altro esempio: il workout che sembra non finire mai
Leggi un numero importante di ripetizioni e la testa fa presto a sommarle tutte insieme, aggiungendo il fiatone e il confronto con gli altri.
Se poi c’è un movimento che trovi particolarmente impegnativo, il conto sembra già chiuso.
Il lavoro parte prima del timer: scegli la variante adatta, confrontati con i coach su ritmo e gestione, decidi come distribuire le ripetizioni.
Se per te una serie lunga di thruster diventa ingestibile, valuta gruppi più piccoli e pause programmate. Il numero esatto va scelto in base al workout e a quello che riesci a sostenere oggi.
Durante l’allenamento puoi tornare al compito immediato: completare bene il gruppo di ripetizioni che hai davanti, recuperare quanto serve, ripartire.
La fatica rimane. Adesso, però, hai una direzione.
Showtime: metti in pratica il piano e resta disponibile a cambiarlo.
Quando parte il timer, il piano incontra la realtà. Puoi smettere di prevedere ogni sensazione e iniziare a raccogliere informazioni.
Questo comprende ascoltarti e comunicare con il coach: la normale fatica dell’allenamento e un dolore insolito non vanno messi nello stesso sacco.
Una buona scelta può essere aumentare il ritmo. Oppure ridurlo, cambiare variante o fermarti per capire cosa sta succedendo.
Il coraggio al box può avere forme molto poco cinematografiche. Anche alzare una mano e dire: "Questa cosa mi intimorisce. Mi aiuti a prepararla?"
Il prossimo passo lo possiamo scegliere insieme.
Non devi arrivare al box già sicuro di tutto.
Puoi portarci i dubbi, l’esperienza storta della scorsa volta e quel movimento che eviteresti volentieri. Da lì cominciamo a lavorare.
Prima di cancellare una prenotazione perché il workout ti spaventa, parlane con noi. Individuiamo la difficoltà, scegliamo un obiettivo realistico e prepariamo il primo passo.
A CrossFit Farnese i coach sono qui anche per questo: aiutarti a trovare un modo concreto per affrontare ciò che oggi ti sembra troppo.
Bibliografia
- Achauer, H. (2015, aprile). Fear Factor. CrossFit Journal, pp. 1–7. Leggi l’articolo.
- Pipes, T. (2016, gennaio). Defense Never Rests. CrossFit Journal, pp. 1–5. Leggi l’articolo.
- Blauer, T. (2022, 29 novembre). Get Clear on Fear. Tony Blauer’s Be Your Own Bodyguard. Leggi l’approfondimento.
- Blauer SPEAR System. (s.d.). CrossFit Athlete & Trainer. Consultato il 27 ottobre 2026. Consulta la pagina.
Il FEAR Loop e il Cycle of Behavior sono modelli didattici di Tony Blauer. Gli esempi di allenamento e lo schema illustrato nell’articolo costituiscono una rielaborazione divulgativa di CrossFit Farnese.
