Hai mal di schiena?
Il mal di schiena ti fa paura? Forse è proprio il momento di tornare ad allenarla. Il Deadlift, se inserito in un percorso progressivo e personalizzato, può diventare uno degli strumenti per costruire forza, controllo e capacità.
Fai Deadlift!
Se hai mal di schiena, la prima cosa che ti verrebbe da fare probabilmente è stare fermo. Evitare di sollevare pesi. Magari fare qualche esercizio leggero, possibilmente senza caricare troppo la schiena.
E se qualcuno ti dicesse invece: «Fai Deadlift», probabilmente penseresti che sia impazzito.
In realtà, la questione è molto più interessante di così.
Perché forse abbiamo passato troppo tempo a pensare alla schiena come a qualcosa che dobbiamo semplicemente proteggere, e troppo poco tempo a chiederci come possiamo costruire un corpo che sia abbastanza forte da proteggerla da solo.
Ed è qui che entra in gioco il Deadlift.
La schiena non è fragile: va allenata.
Quando diciamo "ho mal di schiena", tendiamo a immaginare che ci sia qualcosa di rotto, consumato o fuori posto.
Ma il nostro corpo non funziona come una macchina alla quale si può sostituire un pezzo.
La colonna vertebrale è una struttura complessa, composta da vertebre che partono dalla regione cervicale, da C1, l'Atlante, e arrivano fino alla regione sacrale. È il nostro asse centrale, quello che ci permette di stare in piedi, muoverci, ruotare, piegarci, correre, saltare e sollevare.
Ma soprattutto, non lavora da sola.
Intorno alla colonna esiste un'intera rete di muscoli e articolazioni che collabora per produrre movimento e, allo stesso tempo, mantenere il corpo stabile.
Quando parliamo di catena cinetica posteriore parliamo proprio di una parte importante di questo sistema: glutei, ischiocrurali, erettori spinali e tutta quella muscolatura che contribuisce a controllare il tronco e il movimento delle anche.
Sono muscoli che utilizziamo continuamente per contrastare la gravità e mantenerci in posizione eretta.
E forse è proprio qui che dovremmo iniziare a guardare il problema da un'altra prospettiva.
Cosa succede quando perdiamo forza?
Pensa a una persona molto anziana.
Una delle immagini che associamo spesso all'invecchiamento è quella del corpo che progressivamente si flette in avanti, delle gambe che diventano meno sicure, dei movimenti che si fanno più piccoli e prudenti.
Naturalmente non esiste una sola causa e non possiamo ridurre questo fenomeno alla sola perdita di forza.
Ma l'invecchiamento porta con sé anche una progressiva riduzione di massa e capacità muscolare (sarcopenia). E quando perdiamo capacità, diventiamo meno attrezzati per affrontare le richieste della vita quotidiana.
Il punto allora non è soltanto quanto ci fa male la schiena.
Il punto è anche quanto è capace il corpo che sta intorno a quella schiena.
Ed è qui che l'allenamento contro resistenza diventa interessante.
Costruire un'impalcatura.
Immagina di costruire un edificio.
Puoi avere il miglior tetto del mondo, ma se la struttura che lo sostiene è debole, prima o poi avrai un problema.
Il nostro corpo non è un edificio, naturalmente, ma l'immagine dell'impalcatura rende bene l'idea.
Allenare la forza significa costruire capacità.
Significa dare ai muscoli uno stimolo al quale devono adattarsi. Significa chiedere al corpo di produrre forza, controllarla e, nel tempo, diventare più efficiente nel farlo.
E non stiamo parlando soltanto di una sensazione.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2021 ha analizzato gli effetti dell'allenamento della catena cinetica posteriore in persone con lombalgia cronica. I risultati hanno mostrato miglioramenti in dolore, disabilità e forza muscolare rispetto a programmi di esercizio generale, con risultati particolarmente interessanti negli interventi della durata di 12–16 settimane.
Non significa che il resistance training sia una cura universale per il mal di schiena.
Significa qualcosa di molto più concreto:
allenare la capacità fisica può essere parte del modo in cui impariamo a gestire il dolore e a vivere meglio con il nostro corpo.
E questa differenza è enorme.
Ma allora il nuoto non va bene?
No. E qui vale la pena essere precisi.
Il nuoto e l'esercizio in acqua possono essere attività utili per chi soffre di lombalgia. L'ambiente acquatico permette di muoversi riducendo il carico e può favorire movimento e attività fisica anche in persone che in quel momento fanno fatica a gestire determinati carichi.
Il problema nasce quando trasformiamo questa idea in una regola:
«Hai mal di schiena? Devi fare nuoto.»
La ricerca non ci permette di dire una cosa del genere.
Gli studi che hanno confrontato differenti modalità di esercizio nella lombalgia cronica mostrano che sia l'attività aerobica sia l'allenamento contro resistenza possono contribuire alla riduzione del dolore. Non esiste un singolo esercizio magico che funzioni per tutti.
E questo ci porta a una distinzione fondamentale.
Muoversi e diventare più forti sono due cose diverse.
L'acqua può permetterci di muoverci in condizioni di carico ridotto. L'allenamento contro resistenza ci permette invece di esporre progressivamente il corpo a una richiesta di forza che possiamo dosare, controllare e aumentare.
Se vogliamo costruire capacità, prima o poi dobbiamo insegnare al corpo a gestire un carico.
La domanda non è quindi:
«Carico o non carico?»
La domanda è:
«Quale carico è appropriato per questa persona, in questo momento, e come possiamo aumentarlo nel tempo?»
Questa è la differenza tra allenarsi e semplicemente fare movimento.
E quindi arriviamo al Deadlift
Il Deadlift, visto da fuori, è quasi banale: c'è un bilanciere a terra, ti avvicini, lo sollevi... Fine.
Un mio vecchio allenatore diceva: "Il peso va su, il peso va giù... Fine della scienza."
Ma dietro quel gesto apparentemente semplice c'è un'enorme quantità di lavoro.
Devi creare tensione. Devi coordinare piedi, gambe, anche e tronco. Devi produrre forza da terra mantenendo il corpo organizzato. Devi controllare il movimento mentre il carico aumenta.
È un esercizio di hip hinge, e proprio per questo ci permette di allenare una delle funzioni fondamentali del corpo umano: produrre forza attraverso le anche mantenendo il tronco stabile.
La cosa interessante è che il Deadlift non è un gesto fisso, uguale per tutti e sempre uguale a se stesso. Può cambiare insieme a te.
All'inizio può bastare imparare a muoversi bene, senza fretta e senza inseguire il carico. Poi, con il tempo, il movimento diventa più sicuro, il corpo più coordinato e il bilanciere può iniziare a pesare un po' di più.
Non c'è nulla di magico nel Deadlift. C'è un principio molto semplice: quando esponiamo il corpo a uno stimolo adeguato, e gli diamo il tempo di adattarsi, quel corpo diventa più capace.
È così che si costruisce la forza.
Il nostro obiettivo non è una schiena indistruttibile
Il punto non è costruire persone che non sentiranno mai dolore, né promettere che il Deadlift possa far sparire il mal di schiena.
L'obiettivo è aumentare la capacità del corpo di affrontare ciò che la vita gli chiede.
Sollevare una cassa da terra, spostare una valigia, giocare con i propri figli, sostenere una giornata di lavoro: sono gesti semplici, ma richiedono forza, controllo e resistenza. Più queste qualità crescono, più il corpo ha risorse per muoversi e adattarsi.
È questo il significato di "funzionale": non scegliere esercizi perché sembrano funzionali, ma allenare capacità che servono davvero.
Ed è uno degli obiettivi del CrossFit: diventare più forti, più resistenti, più mobili e più coordinati. In altre parole, più preparati per tutto ciò che succede fuori dalla palestra.
Quindi, hai mal di schiena? Fai Deadlift!
A questo punto possiamo tornare alla provocazione con cui abbiamo iniziato.
Hai mal di schiena? Fai Deadlift!
La risposta vera, però, è un po' meno spettacolare: dipende.
Un dolore importante, persistente, irradiato o associato ad altri sintomi merita una valutazione professionale. E un esercizio non dovrebbe mai essere prescritto indistintamente a chiunque, indipendentemente dalla sua storia e dalle sue condizioni.
Ma per la lombalgia cronica non specifica, il messaggio della ricerca è interessante: non sempre dobbiamo fare meno. A volte dobbiamo imparare, gradualmente, a fare di più.
Più movimento, più forza, più controllo e più capacità.
Con il giusto carico, al momento giusto, e con una progressione costruita sulla persona che abbiamo davanti ed è anche per questo che alleniamo il Deadlift.
Non per inseguire un numero sul bilanciere, ma per costruire forza utile, quella che poi ritrovi quando devi sollevare qualcosa da terra, affrontare una giornata intensa o semplicemente sentirti più sicuro nei tuoi movimenti.
Il peso che aggiungi non è il punto d'arrivo. È un modo per misurare una capacità che cresce.
E forse è proprio per questo che questa settimana, a CrossFit Farnese, parliamo di Deadlift.
Non per diventare bravi a sollevare un bilanciere.
Per diventare più forti per tutto il resto.
Riferimenti:
- Steele J, et al. The Effects of a Resistance Exercise Intervention on Measures of Pain and Disability in Patients With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open, 2021.
- Searle A, et al. Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 2015.
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings, 2023.
- Babiloni-Lopez A, et al. Systematic review on aquatic exercise for chronic non-specific low back pain, 2024.
