Lo scaling nel CrossFit non significa fare una versione più facile del workout, ma adattare il lavoro alla persona mantenendo lo stimolo previsto. A
CrossFit Farnese Performance, Fitness, CrossFit, Gold, Silver e Bronze aiutano ogni atleta a trovare la soluzione più adatta, con il supporto costante del coach.
Come adattiamo ogni workout alla persona.
“Ma quindi, quale devo fare?”
È una delle domande più normali che possono nascere davanti alla lavagna prima di un workout CrossFit. Il coach ha appena spiegato il wod, ci sono diversi movimenti, magari un tempo da rispettare e dello stesso workout, compaiono tre possibilità diverse:
Performance, Fitness e CrossFit. Nel frattempo, proprio accanto a te, qualcuno sta preparando un bilanciere diverso dal tuo, qualcun altro sta utilizzando un movimento che non avevi nemmeno considerato e qualcun altro ancora sembra pronto a fare esattamente quello che è scritto sulla lavagna.
A quel punto è inevitabile chiedersi quale sia la versione giusta.
La risposta più onesta è: dipende.
Dipende da chi sei, da quello che sai fare, da come stai quel giorno, dal workout che hai davanti e, soprattutto, dallo stimolo che vogliamo ottenere.
Ed è proprio qui che entra in gioco lo scaling nel CrossFit.
Scaling non significa semplicemente fare una versione più facile.
A CrossFit Farnese partiamo dallo stimolo.
Ogni giorno, sulla lavagna di
CrossFit Farnese, non trovi soltanto il workout. Trovi anche lo stimolo che vogliamo ottenere.
Se, per esempio, abbiamo progettato un workout che dovrebbe essere completato in meno di dieci minuti, questo riferimento diventa una parte importante dell'allenamento. Non significa che a 10 minuti e 1 secondo il workout sia improvvisamente diventato inutile. Significa che abbiamo dato una direzione al lavoro e che tutte le decisioni successive dovrebbero aiutarci a rimanere il più possibile dentro quella direzione.
Per rendere questo riferimento ancora più concreto utilizziamo
Gold, Silver e Bronze. Immaginiamo che lo stimolo sia un lavoro intorno ai dieci minuti: il Silver potrebbe essere sotto i 10 minuti e 30 secondi, il Gold sotto gli 8 minuti e 30 e il Bronze sotto i 12 minuti.
Il Silver rappresenta il riferimento centrale. Gold e Bronze creano invece uno spazio intorno a quel riferimento, permettendo di leggere il risultato senza trasformarlo in un giudizio.
È una cosa che può sembrare secondaria, ma per noi non lo è affatto.
Se oggi termini a 10:42, non hai “fallito” perché non sei riuscito a stare sotto i 10:30. Hai semplicemente raccolto un'informazione. Forse il carico era leggermente troppo alto, forse hai gestito male le pause, forse hai scelto una versione del workout troppo ambiziosa oppure, molto più semplicemente, oggi non era la tua giornata migliore.
Il dato serve a capire cosa è successo, non a giudicare la persona.
Ed è anche per questo che preferiamo avere un riferimento Silver realistico, lasciando contemporaneamente spazio per chi quel giorno può esprimere qualcosa in più e per chi invece ha bisogno di un margine maggiore. Un workout non dovrebbe lasciare qualcuno con la sensazione di essere completamente fuori posto perché ha impiegato qualche minuto in più rispetto al compagno.
Performance, Fitness e CrossFit sono tre strade diverse.
Lo stesso principio si applica alle tre versioni che proponiamo sulla lavagna:
Performance, Fitness e CrossFit.
Non sono tre voti e non rappresentano “bravo”, “medio” e “principiante”. Sono tre possibilità per affrontare lo stesso stimolo attraverso livelli differenti di complessità, carico, volume o abilità tecnica.
La versione Performance può richiedere una maggiore capacità tecnica o fisica, mentre Fitness e CrossFit possono utilizzare adattamenti differenti per permettere a più persone di lavorare in modo efficace sullo stesso obiettivo.
La cosa importante è che queste categorie non definiscono chi sei come atleta.
Puoi fare Performance in un workout e CrossFit in quello successivo. Puoi essere Fitness oggi e Performance tra qualche mese. Puoi anche scegliere una versione diversa da quella che utilizzi normalmente perché sei stanco, perché hai accumulato molta fatica nei giorni precedenti o perché semplicemente oggi quella scelta è più sensata.
Non stai facendo un passo indietro. Stai prendendo una decisione in funzione dell'allenamento che hai davanti.
Ed è proprio questo che rende lo scaling una competenza e non una semplice regressione.
Pensiamo a Fran.
Uno degli esempi più semplici per capire questo concetto è
Fran, uno dei benchmark più conosciuti del CrossFit:
21-15-9 di Thruster e Pull-ups.
Per un atleta che possiede già una buona capacità nelle due componenti, Fran può essere eseguito esattamente nella sua forma originale. Ma cosa succede se una persona non ha ancora sviluppato un pull-up? Dobbiamo dirle che Fran non fa per lei?
Ovviamente no.
Possiamo sostituire i pull-ups con un movimento di tirata come i Ring Rows. Possiamo modificare il carico del Thruster. Possiamo intervenire sul volume se necessario e trovare una soluzione che permetta all'atleta di lavorare sulla stessa idea generale del workout senza chiedergli una capacità che ancora non possiede.
È lo stesso principio che troviamo negli esempi di adattamento dei benchmark presenti nella
CrossFit Level 1 Training Guide, dove workout come Angie vengono modificati attraverso movimenti e volumi differenti per renderli appropriati a persone con capacità diverse.
Ed è qui che si capisce una cosa importante:
il workout non è soltanto la lista degli esercizi scritta sulla lavagna.
Il workout è lo stimolo che vogliamo produrre attraverso quegli esercizi.
Se per mantenere quello stimolo devo cambiare un movimento, lo cambio. Se devo ridurre il carico, lo riduco. Se devo modificare il volume, lo modifico.
Non sto facendo un altro allenamento. Sto cercando di fare bene questo allenamento, con le capacità che ho oggi.
Anche Angie può essere diversa.
Prendiamo un altro benchmark conosciuto:
Angie, con
100 Pull-up, 100 Push-up, 100 Sit-up e 100 Squat.
Per un atleta esperto può essere un test estremamente impegnativo. Per una persona che ha iniziato da poco CrossFit, invece, proporre 100 pull-up può semplicemente non avere senso.
Possiamo modificare il movimento di tirata, ridurre il volume e adattare le altre componenti. I Ring Rows possono sostituire i Pull-ups, ed i Push-ups possono essere adattati e il numero complessivo di ripetizioni può cambiare.
La struttura del lavoro rimane riconoscibile, ma diventa finalmente accessibile alla persona che abbiamo davanti.
Questa è una delle caratteristiche più interessanti del CrossFit: non è necessario che tutti facciano esattamente la stessa cosa per allenarsi insieme. È sufficiente che tutti stiano lavorando verso uno stimolo coerente con il proprio livello e con le proprie capacità.
Il workout non è solo sulla lavagna.
Ed è qui che, per noi, entra in gioco la parte più importante:
il coach.
Possiamo preparare tre versioni del workout, indicare lo stimolo e mettere
Gold, Silver e Bronze. Ma tutto questo non sostituisce il coaching.
Durante una classe, il coach osserva quello che sta succedendo. Guarda come ti muovi, quanto tempo impieghi a completare una serie, quanto recuperi e se il carico che hai scelto ti permette realmente di mantenere il ritmo previsto.
Se serve, interviene.
Può suggerirti di abbassare leggermente il carico perché il ritmo sta diventando troppo lento, oppure consigliarti di spezzare le serie prima di arrivare al cedimento. Può dirti che stai partendo troppo forte oppure, al contrario, che il ritmo che hai scelto è troppo conservativo rispetto allo stimolo.
E può anche dirti che hai fatto una scelta corretta e che quello che stai facendo è esattamente ciò che avevamo programmato.
Sono indicazioni semplici, ma sono proprio queste indicazioni a trasformare un workout scritto sulla lavagna in una sessione di allenamento realmente guidata.
La lavagna dà una direzione. Il coach ti aiuta a trovare la strada.
E se oggi non va come previsto?
Può succedere.
Magari hai scelto un carico che si rivela troppo alto. Magari pensavi di poter mantenere un certo ritmo e dopo tre minuti ti accorgi che era troppo veloce. Magari avevi previsto di chiudere in Silver e finisci in Bronze.
Non significa che hai fallito.
Hai raccolto un dato che puoi utilizzare la prossima volta.
Ed è proprio questo il motivo per cui utilizziamo riferimenti come
Gold, Silver e Bronze. Non vogliamo trasformare ogni workout in una gara contro il cronometro, ma dare agli atleti un riferimento concreto con cui imparare a leggere la propria prestazione.
Il Silver rappresenta il nostro punto di riferimento principale, mentre Gold e Bronze ci permettono di creare un margine che tiene conto del fatto che le persone non sono macchine e che ogni giornata di allenamento può essere diversa.
In questo modo possiamo essere precisi senza essere rigidi e possiamo parlare di prestazione senza trasformarla in un giudizio personale.
Lo scaling è una competenza
Imparare a scalare un workout significa imparare a conoscere il proprio corpo e a prendere decisioni migliori.
Significa capire quando un peso è troppo alto, quando una variante è troppo difficile o quando il ritmo scelto non è sostenibile. Ma significa anche riconoscere quando è arrivato il momento di fare un passo avanti, aumentare il carico, provare una variante più complessa o affrontare un movimento che qualche mese prima non era ancora alla tua portata.
Per questo lo scaling non è qualcosa che facciamo perché non siamo abbastanza bravi. È uno degli strumenti che utilizziamo per diventarlo.
Non devi fare il workout degli altri
La prossima volta che ti trovi davanti alla lavagna e leggi
Performance, Fitness e CrossFit, non pensare che una di quelle tre sia semplicemente “la versione giusta” e le altre siano un ripiego.
Guarda prima lo stimolo. Chiediti quanto dovrebbe durare il lavoro, quale ritmo dovresti riuscire a mantenere e quale versione ti permette di farlo con qualità.
Poi scegli.
E se durante il workout ti accorgi che hai scelto male, puoi ancora cambiare: abbassare il carico, modificare il ritmo, spezzare le serie o chiedere un consiglio al coach.
Alla fine, il risultato non sarà soltanto un tempo sul cronometro. Sarà anche sapere qualcosa in più su come ti sei allenato oggi e su cosa puoi fare meglio la prossima volta.
È questo che significa scalare un workout:
non trovare la versione più facile, ma trovare quella che ti permette di allenarti bene.
